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Una Excelente rutina para tonificar tus brazos y eliminar los gorditos para pasar la temible prueba del salero, con está rutina de ejercicios notaras excelentes resultados en tan sólo 7 días pero como todo la constancia es la clave para estar en forma y quemar grasa sobrante de nuestro cuerpo y te recomiendo seguirla cuando menos por 4 semanas sin olvidar tomar mucha agua y llevar una alimentación balanceada si la combinas con la rutina de 30 días de sentadillas para aumentar glúteos simplemente quedaras sorprendida con los resultados.
La rutina para tonificar los brazos consiste en 5 ejercicios de los cuales haremos 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios a continuación te detallo un poco más los ejercicios a realizar:
1) PATADA DE TRICEPS
Ponte de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia el cuerpo.
Inclina el cuerpo hacia adelante algo más de 45 grados manteniendo la espalda completamente recta.
Manten las mancuernas colgando a cada lado del cuerpo con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados
Extiende los codos hacia atrás hasta que los brazos queden completamente estirados, vuelve a la posición inicial controlando el peso.
Los brazos deben quedar inmoviles moviendo únicamente los antebrazos.
2) CURL DE BICEPS Y PRESS DE FRENTE
Ponte de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
Sujeta las mancuernas con las palmas mirando hacia el frente
Flexiona los codos para llevar las mancuernas a la altura de los hombros.
Gira las mancuernas y estira los brazos al frente.
Regresa a la posición inicial y repite.
Una variación que puedes hacer de este ejercicio es el curl de biceps con press de hombro ejercicio que se explica en el siguiente video:
3) ELEVACIÓN LATERAL DE HOMBROS (ELEVACIÓN LATERAL 90 GRADOS)
En las Elevaciones Frontales de Hombro el rango de movimiento debe de ser completo hasta abajo sin descansar las mancuernas en el cuerpo y hasta arriba a la altura de los hombros y rostro.
Es importante que únicamente se mueva la articulación del hombro. No se debe de mover ninguna otra parte del cuerpo, en especial, la cintura.
La respiración es muy importante y como en todos los ejercicios se debe de hacer en la contracción del músculo. Por ejemplo, en este ejercicio la contracción muscular es cuando las mancuernas llegan arriba y es justamente ahí donde de debe de inhalar y exhalar rápidamente.
En el siguiente vídeo se ve el correcto movimiento en la elevación lateral de hombros:
4) MARIPOSA DE HOMBROS AL FRENTE DE PIE
Párese con los pies separados con una ligera flexión de las rodillas y manten la curva natural de la espalda baja durante todo el movimiento.
Tira de las mancuernas a la altura del pecho. Las palmas deben enfrentarse una a otra y debes tener una curva de 20-30 grados en los codos, que se mantiene durante todo el movimiento.
Extienda las pesas hacia los lados en un arco medio circular en el punto más bajo posible sin pasar por debajo del paralelo de los hombros y sin causar ningún tipo de molestia.
Asegúrate de mantener los brazos pegados al torso.
Volver las pesas a la posición inicial a lo largo del mismo arco. Todo el movimiento debe realizarse de una manera suave y controlada que dura unos 3 segundos, con el movimiento hacia el exterior no más rápido que el interior.
5) CURL INVERSO CON PRESS LATERAL
En este ejercicio se inicia con el curl inverso y cuando se está con las pesas en la parte alta se estiran los brazos hacía afuera.
en el siguiente vídeo se muestra la forma correcta de hacer el curl inverso con mancuernas.
No olvides tomar agua y llevar una alimentación balanceada. Si lo que necesitas es una rutina completa visita ejercicios para bajar la panza en casa . No olvides comentar sobre está rutina.
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