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0Esta rutina de gimnasio para marcar abdomen rápido consta de 3 ejercicios de resistencia que requieren equipo de gimnasio claro que si tienes el equipo necesario en casa los puedes realizar ahí, para la elevación de piernas colgado puedes utilizar una simple barra para dominadas y para el ejercicio de inclinación lateral solo es necesario una mancuerna, en el que si se complica es el equipo de cables para el crunch con cable.
El peso que utilizas para realizar el crunch con cable y las inclinaciones laterales aumentan la intensidad con la que realizas los ejercicios y al mismo tiempo reducen el tiempo que les dediques a los mismos para obtener beneficios.
Recuerda que utilizar pesas para realizar ejercicios para el abdomen es una técnica avanzada, así que no lo intentes hasta que hayas fortalecido tu abdomen y/o terminado todos los niveles de la rutina de 6 semanas para un abdomen plano y marcado.
La primer semana empieza con una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio 3 o 4 veces por semana para que te acostumbres a los movimientos y a la cantidad de peso que necesitas para realizar los crunch con cable y las flexiones laterales.
La segunda semana has 2 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio 3 o 4 veces por semana.
La tercer semana has 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio y continua con esta rutina mientras puedas incrementar el número de repeticiones de colgadas con elevación de rodillas y aumentar la cantidad de peso en los otros 2 ejercicios. Haciendo eso tendrás una excelente rutina para unas 5 o 6 semanas y una definición en tu abdomen bastante notorio.
Los 3 ejercicios para marcar el abdomen en el gimnasio son:
1. Elevación de rodillas Colgando
Posición inicial:
- Cuelga de una barra con tus manos o utiliza una silla romana y apóyate con los codos.
Como hacer el movimiento:
- Utiliza tu abdomen bajo para levantar tus rodillas y llevarlas hacía tus hombros, llevando tu pelvis hacía tu pecho.
- Sostén por un segundo
- Luego baja lentamente y de forma controlada a la posición inicial.
- Repite.
Consejos para realizar correctamente este ejercicio:
- Tus caderas deben moverse de 5 a 10 cm mientras te levantas. Ya que si solo levantas y bajas tus rodillas, sólo vas a ejercitar los flexores de la cadera, que son unos músculos que se encuentran en la parte frontal de tu pelvis que no son muy atractivos visualmente.
- Pausa en la parte superior del movimiento y realmente siente la contracción.
- Trata de balancear tus piernas lo menos que te sea posible, y siempre espera a que tu cuerpo deje de columpiarse antes de empezar con la siguiente repetición.
- Si tu abdomen bajo es demasiado fuerte y puedes hacer fácilmente 3 series de 12 repeticiones, sostén una pequeña mancuerna entre tus pies.
- Otra variación es hacer el ejercicio elevando las piernas, manteniendo las piernas rectas mientras las levantas.
2. Flexiones Laterales con peso
Posición inicial:
- Toma una mancuerna con tu mano derecha y deja que tu brazo cuelgue en linea recta desde el hombro.
- Coloca tu mano izquierda en tu cadera izquierda y párate con los pies separados a la altura de tus hombros.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas.
Como hacer el movimiento:
- Flexionate lentamente hacía tu derecha, bajando la pesa cerca de tu rodilla hasta que sientas un estiramiento confortable de tu lado izquierdo.
- Luego, de forma controlada usa tus oblicuos izquierdos para lentamente enderezarte a la posición inicial.
- Repite
- Cuando termines todas las repeticiones de ese lado, cambia la mancuerna de mano y haz el mismo número de repeticiones para el lado contrario.
Consejos para realizar correctamente este ejercicio:
- En este ejercicio en particular no es recomendable incrementar el peso progresivamente. Puedes iniciar con 4 kilos, subir a 6, y de ahí a 10 y detenerte ahí. La razón que no queremos que nuestros músculos oblicuos crezcan demasiado y tampoco se pongan cuadrados.
- No permitas que tu torso se mueva hacía adelante y atrás, inclínate directamente sobre la pierna.
3. Crunch con cable
Posición inicial:
- Coloca una agarradera a un cable alto de una maquina de cables.
- Selecciona un peso ligero.
- Toma la agarradera, y arrodíllate de cara a la maquina.
- Sostén la agarradera en frente de tu frente.
Como hacer el movimiento:
- Sin mover tus muslos, utiliza tu abdomen alto para doblar tu torso hacia adelante y abajo.
- Sostén la posición por un segundo.
- Luego, en un movimiento controlado, lentamente levanta tu torso a la posición inicial.
- Repite.
Consejos para realizar correctamente este ejercicio:
- Probablemente este ejercicio sea el más efectivo en construir los músculos de la parte alta de tu abdomen haciendo que te salga el six pack mejor que ningún otro. Sin embargo es muy importante que lo hagas correctamente. La clave esta en no mover los muslos ni las caderas al realizar el movimiento utilizar solo los músculos de tu abdomen.
- Debes sentir una contracción muy intensa en la parte baja del movimiento casi como si te picaran el estomago, sostén la contracción ahí por un segundo.
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