0
0
0Esta es una rutina de ejercicios para pectorales y hombros de 6 semanas basado en ejercicios básicos de fuerza que han probado su eficacia en construir masa muscular en la parte alta del torso y en general promover buena salud. Este entrenamiento de pectorales, hombros y espalda alta, esta estructurado de manera que hasta un principiante que nunca ha tocado una mancuerna pueda ir progresando paulatinamente incrementando las cargas y ver resultados fantásticos en su cuerpo al final de las 6 semanas que dura esta rutina.
Para que estos ejercicios para tonificar pectorales y hombros funcionen tienes que comprometerte y ser constante no te saltes ejercicios y/o días, completa las series, recuerda que para ver resultados tienes que tener sobre todo una mentalidad fuerte y apegarte a la rutina, comer sano y tomar mucha agua.
Para Obtener los resultados óptimos y evitar lesiones es necesario que antes de empezar la rutina hagas calentamiento y estiramiento. El calentamiento lo debe ser un proceso de 2 partes, la primera parte es para aumentar la temperatura de tu cuerpo esto lo puedes lograr con movimiento como caminar, trotar, saltar la cuerda, bicicleta estacionaria (recuerda que el calentamiento no se debe convertir en un entrenamiento por si mismo para no cansar tus músculos).
La segunda parte del calentamiento debe ser especifico para preparar tu cuerpo para los ejercicios que vas a realizar por ejemplo si vas a hacer press de banca antes de empezar haces una serie de press de banca con una fracción del peso (40-50 por ciento) esto hace que la sangre llegue a los músculos que vas a usar, y también prepara tus articulaciones para el trabajo.
Durante esta rutina para pectorales y hombros de 6 semanas, vas a levantar pesas tres veces por semana. Dos de las sesiones van a trabajar pectorales, hombros y espalda. En la tercera sesión vas a trabajar la parte baja de tu cuerpo y el centro para obtener un desarrollo completo del cuerpo.
Para la sexta semana de la rutina vas a entrenar máximo unos 45 minutos por día. Eso significa que harás entrenamiento de fuerza un poco más de 2 horas por semana, agrégale 3 sesiones de media hora de entrenamiento de cardio y estarás entrenando 3 1/2 horas por semana. Eso es suficiente para obtener resultados óptimos sin incomodidad, frustración o lesiones.
Bueno empecemos con la rutina de ejercicios para hombros, pecho y espalda:
Semana 1
| Ejercicios Nivel 1 Lunes y Viernes | Lunes | Viernes |
|---|---|---|
| Press de Banca con Mancuernas | 1 serie, 10-15 repeticiones | 1 serie, 10-15 repeticiones |
| Remo horizontal con mancuerna | 1 serie, 10-15 rep | 1 serie, 10-15 rep |
| Press con rotación de hombros | 1 serie, 10-15 rep | 1 serie, 10-15 rep |
| Ejercicios Nivel 1, Miércoles | Miercoles | |
| Sentadillas | 1 serie, 10-15 rep | |
| Zancadas | 1 serie, 10-15 rep | |
| Elevaciones de talones | 1 serie, 10-15 rep | |
| Abdominales Cruzadas | 1 serie, 10-15 rep | |
| Elevación opuesta de brazo y pierna | 1 serie, 10-15 rep |
Recomendaciones para la semana 1 y 2 (nivel1):
- Usa el peso que puedas manejar para el numero de repeticiones que piensas hacer. Usa más peso el viernes que el lunes previo.
- Descansa 1 minuto entre series y entre ejercicios.
- Realiza 15 minutos de ejercicio cardio en los días que no te toca hacer pesas (Martes, Jueves y Sábado) si vas a hacer cardio el mismo día que levantas pesas haz primero los ejercicios con pesas.
- Consume de 7 a 9 gramos de proteína al día por cada 4.5 kilos de peso
Semana 2
| Ejercicios Nivel 1, Lunes y Viernes | Lunes | Viernes |
|---|---|---|
| Press de Banca con Mancuernas | 2 series, 8-12 repeticiones | 2 series, 8-12 repeticiones |
| Remo horizontal con mancuerna | 2 series, 8-12 rep. | 2 series, 8-12 rep. |
| Press con rotación de hombros | 2 series, 8-12 rep. | 2 series, 8-12 rep. |
| Ejercicios Nivel 1, Miércoles | Miércoles | |
| Sentadillas | 2 series, 8-12 rep. | |
| Zancadas | 2 series, 8-12 rep. | |
| Elevaciones de talones | 2 series, 8-12 rep. | |
| Abdominales Cruzadas | 2 series, 8-12 rep. | |
| Elevación opuesta de brazo y pierna | 2 series, 8-12 rep. |
Muy bien felicidades por completar el nivel 1 de la rutina de ejercicios para fortalecer los pectorales, hombros y espalda ahora estas listo para expandir la rutina para obtener resultados más grandes con el nivel 2 de la rutina.
En este nivel agregaremos 3 ejercicios nuevos para la parte alta del torso (uno para pecho, uno para hombros y uno para la espalda alta) para llegar a un total de 6 ejercicios. También agregaremos 2 ejercicios nuevos para la parte media para darle variedad. También es recomendable que aumentes el esfuerzo en tus día de cardio llegando a unos 24-30 minutos por día (Martes, Jueves y Sábado).
Semana 3
| Ejercicios Nivel 2, Lunes y Viernes | Lunes | Viernes |
|---|---|---|
| Aperturas con Mancuernas (Fly) | 1 Serie, 10-15 repeticiones | 1 Serie, 10-15 repeticiones |
| Press de Banca con Mancuernas | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Jalón frontal | 1 Serie, 10-15 rep | 1 Serie, 10-15 rep |
| Remo horizontal con mancuerna | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Elevaciones Laterales (Hombros) | 1 Serie, 10-15 rep | 1 Serie, 10-15 rep |
| Press con rotación de hombros | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Ejercicios Nivel 2, Miércoles | Miercoles | |
| Sentadillas | 3 series, 8-12 rep. | |
| Zancadas | 3 series, 8-12 rep. | |
| Elevaciones de talones | 3 series, 8-12 rep. | |
| Abdominales Cruzadas con pierna cruzada | 1 Serie, 10-15 rep. | |
| Superman | 1 Serie, 10-15 rep. |
Los beneficios del Nivel 2 de la rutina de Ejercicios para Pecho y Hombros al combinarla con una dieta balanceada
- Un incremento notable en la fuerza de la parte alta del torso.
- Una mejora en la capacidad aeróbica.
- Perdida de Grasa por hacer más ejercicio.
- Mejor control del peso corporal por el aumento del metabolismo, ejercicio y ajuste en la dieta.
- Más energía como resultado de una mejor condición física y una dieta más balanceada.
Semana 4
| Ejercicios Nivel 2, Lunes y Viernes | Lunes | Viernes |
|---|---|---|
| Aperturas con Mancuernas (Fly) | 2 Series, 8-10 repeticiones | 2 Series, 8-10 repeticiones |
| Press de Banca con Mancuernas | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Jalón frontal | 2 Series, 8-10 rep, | 2 Series, 8-10 rep, |
| Remo horizontal con mancuerna | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Elevaciones Laterales (Hombros) | 2 Series, 8-10 rep, | 2 Series, 8-10 rep, |
| Press con rotación de hombros | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Ejercicios Nivel 2, Miércoles | Miércoles | |
| Sentadillas | 3 series, 8-12 rep. | |
| Zancadas | 3 series, 8-12 rep. | |
| Elevaciones de talones | 3 series, 8-12 rep. | |
| Abdominales Cruzadas con pierna cruzada | 2 Serie, 8-12 rep. | |
| Superman | 2 Serie, 8-12 rep. |
Bienvenido al Nivel 3 de la rutina de ejercicios para hombros, pecho y espalda. En estas 2 semanas del nivel 3 agregaremos 3 ejercicios uno para pecho, uno para hombros y uno para espalda, también agregaremos un par de ejercicios para la parte media. Debes seguir con tu rutina de cardio 3 veces a la semana por 30 minutos.
Semana 5
| Ejercicios Nivel 3, Lunes y Viernes | Lunes | Viernes |
|---|---|---|
| Press Inclinado con mancuernas | 1 Serie, 10-15 repeticiones | 1 Serie, 10-15 repeticiones |
| Aperturas con Mancuernas (Fly) | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Press de Banca con Mancuernas | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Jalón con agarre inverso | 1 serie, 10-15 rep. | 1 serie, 10-15 rep. |
| Jalón frontal | 2 Series, 10-12,8-10 rep. | 2 Series, 10-12,8-10 rep. |
| Remo horizontal con mancuerna | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Elevación horizontal de Hombros | 1 serie, 10-15 rep. | 1 serie, 10-15 rep. |
| Elevaciones Laterales (Hombros) | 2 Series, 10-12 rep, | 2 Series, 10-12 rep, |
| Press con rotación de hombros | 2 series, 10-12,8-10 rep. | 2 series, 10-12,8-10 rep. |
| Ejercicios Nivel 3, Miércoles | Miércoles | |
| Sentadillas | 3 series, 8-12 rep. | |
| Zancadas | 3 series, 6-10 rep. | |
| Elevaciones de talones | 3 series, 6-10 rep. | |
| Atrapadas (abs) | 3 series, 8-12 rep. | |
| Extensión Isometrica de espalda | 3 series, 4 rep. (mantener 4 segundos) |
Espero estés listo para la sexta y última semana de esta rutina y estés obteniendo grandes resultados siguiendo esta rutina, en este nivel debes de descansar 30 a 60 segundos entre series y ejercicios.
Semana 6
| Ejercicios Nivel 3, Lunes y Viernes | Lunes | Viernes |
|---|---|---|
| Press Inclinado con mancuernas | 2 series, 8-12 repeticiones | 2 series, 8-12 repeticiones |
| Aperturas con Mancuernas (Fly) | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. |
| Press de Banca con Mancuernas | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. |
| Jalón con agarre inverso | 2 series, 8-12 rep. | 2 series, 8-12 rep. |
| Jalón frontal | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. |
| Remo horizontal con mancuerna | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. |
| Elevación horizontal de Hombros | 2 series, 8-12 rep. | 2 series, 8-12 rep. |
| Elevaciones Laterales (Hombros) | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. |
| Press con rotación de hombros | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. | 2 Series, 10-12, 8-10 reps. |
| Ejercicios Nivel 3, Miércoles | MIÉRCOLES | |
| Sentadillas | 3 series, 8-12 rep. | |
| Zancadas | 3 series, 6-10 rep. | |
| Elevaciones de talones | 3 series, 6-10 rep. | |
| Atrapadas (abs) | 3 series, 8-12 rep. | |
| Extensión Isometrica de espalda | 3 series, 5 rep. (mantener 4 segundos) |
Estos son los ejercicios que se hacen en la rutina que acabamos de ver:
Ejercicios del Nivel 1 (semana 1 y 2)
Press Banca con Mancuernas
Aquí te dejo el enlace donde explico Como hacer press de banca con mancuernas de forma correcta
Remo horizontal con mancuerna
En el siguiente enlace se explican los pasos de Como hacer remo horizontal a una mano con mancuerna
Press con rotación de hombros: (puedes realizarlo de pie o sentado)
Aquí se explica el ejercicios de press con rotación de hombros (press Arnold) a detalle
Sentadillas:
En el siguiente link puedes ver una explicación completa de como hacer sentadillas con pesas correctamente
Zancadas:
Da click en el siguiente enlace para una Explicación de como hacer zancadas correctamente
Elevaciones de talones:
Para una explicación más detallada visita Como hacer elevación de pantorrilla en casa
Abdominales Cruzadas (Crunch Oblicuos) :
Para una explicación más detallada y tips para realizar correctamente este ejercicio visita Como Hacer Crunch Oblicuos en Casa
Elevación opuesta de brazo y pierna:
En el siguiente enlace veras Como Hacer Elevaciones Opuestas de Brazo y Pierna
Ejercicios Adicionales del Nivel 2 (Semana 3 y 4)
Aperturas con Mancuernas (Fly):
Para una explicación completa dale click al siguiente enlace Como hacer aperturas con mancuernas correctamente
Jalón frontal:
Para los pasos correctos para realizar este ejercicio visita Como Hacer el Jalón Frontal
Elevaciones Laterales (Hombros):
Explicación y consejos para realizar Elevaciones Laterales para un mejor resultado
Abdominales Cruzadas con pierna cruzada:
Para ver los pasos explicando como realizar este ejercicio dale clic a Crunch Cruzadas con Pierna Cruzada
Superman:
Pasos para hacer correctamente Supermanes ejercicio para fortalecer la espalda baja
Ejercicios Adicionales del Nivel 3 (Semana 5 y 6)
Press Inclinado con mancuernas:
Pasos para hacer correctamente press inclinado con mancuernas
Jalón con agarre inverso:
En el siguiente enlace encontraras una explicación de Como Hacer Jalón con Agarre Inverso
Elevación horizontal de Hombros:
Enlace para ver los Pasos y Consejos para hacer correctamente elevación horizontal de hombros
Atrapadas Ejercicio Abdominal (Oblicuos y abdomen superior)
Para una explicación detallada de esté ejercicio sigue el siguiente enlace Atrapadas Ejercicio Abdominal para Obliquos
Extensión Isometrica de espalda:
Veamos cono hacer la Extensión Isometrica de espalda
Bueno ahí tienes la rutina completa de 6 semanas de ejercicios para pectorales, hombros y espalda espero que te guste y me comentes tus resultados.
000
