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0Esta rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado tiene una duración de 6 semanas y esta diseñado para realizarla en casa y funciona extraordinariamente tanto para hombres como para mujeres y es perfecta para cualquier nivel de condición física ya que te llevara de hacer cero ejercicio a realizar 3 horas de ejercicio a la semana.
Al llegar al final de la rutina de 6 semanas de ejercicios para abdomen plano en casa vas a estar haciendo una rutina completa de ejercicios para el abdomen y ejercicios aerobicos. Lo suficiente para desarrollar los músculos del abdomen y tu espalda baja que aparte de darte un abdomen plano y marcado también te darán una mejor condición aerobica.
Esta rutina de sencillos y efectivos ejercicios para un abdomen plano esta diseñada para ayudarte a crear el hábito positivo de hacer ejercicio. Ten en cuenta que esta rutina de 6 semanas es solo una plantilla. Puede que a ti te lleve un poco más de las 2 semanas que se indican para poder realizar todas las repeticiones de un ejercicio en particular en cierto nivel y puede que también requieras de hacer pausas y descansar entre los ejercicios.
A algunas personas les puede llevar 9 semanas completar el entrenamiento para obtener unas abdominales bien marcados, mientras a otros les puede llevar 3 meses. Pero no te preocupes tu fuerza y resistencia poco a poco va ir aumentando durante la rutina.
Seguramente veras resultados de esta rutina de ejercicio para abdominales a pesar de no haber terminado los 3 niveles, y puede que estés conforme con los resultados del nivel 1. O que te mantengas en el nivel 2 por algunos meses antes de pasar el nivel 3. Todos somos diferentes así que ajusta esta plantilla a tus necesidades tanto físicas como de tiempo.
Recuerda que la salud es primero. Si tienes alguna condición medica o duda, consulta con tu doctor antes de empezar este o cualquier otro programa de ejercicios.
Nivel 1 de la rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado
(Semana 1 y 2)
En este nivel 1 de esta rutina de ejercicios para abdomen plano para mujeres y hombres, realmente sólo tienes un objetivo: llegar al nivel 2. Y esto es lo que tienes que conseguir para lograr ese objetivo.
- Hacer 3 ejercicios abdominales y 1 ejercicio para la espalda baja 3 veces a la semana.
- Agregar algo de ejercicio cardio en la segunda semana.
- Pensar un poco en como es tu alimentación y tratar de implementar algunas de las sencillas sugerencias para comer de una forma más inteligente.
LA RUTINA DEL NIVEL 1
- Haz esta rutina 3 veces por semana
- Haz una serie de cada ejercicio.
- Haz 12 repeticiones de cada ejercicio el primer día, 13 el segundo y 14 el tercero. La siguiente semana empieza con 16 repeticiones el primer día y llega hasta 18 el tercer día.
- Entre ejercicios trata de descansar no más de 5 segundos. Si necesitas descansar más no hay problema, pero intenta disminuir tu tiempo de descanso cada día.
Nivel 1 Semana 1
| Ejercicios Nivel 1 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Crunch Invertida | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Crunch Cruzadas | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Crunch con pies plantados | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Elevación opuesta brazo-pierna | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
Nivel 1 Semana 2
| Ejercicios Nivel 1 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Crunch Invertida | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Crunch Cruzadas | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Crunch con pies plantados | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Elevación opuesta brazo-pierna | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
Los beneficios del Nivel 1
- Más fuerza en tus músculos abdominales.
- Menos molestias en tu espalda baja, si es que tenias problemas en esa área.
- Una mejor Postura.
EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 1
En la segunda semana del nivel 1 (o desde la primera si haces lo prefieres) debes hace 3 días de ejercicio aerobico (caminar, trotar, andar en bicicleta…) debes darte un descanso entre esos días (no deben ser consecutivos por ejemplo: lunes haces abdomen, martes ejercicio aerobico, miércoles abdomen, jueves ejercicio aerobico, viernes abdomen, sábado ejercicios aerobico).
Debes hacer un total de 15 minutos de ejercicio aerobico al día repartidos de la siguiente manera:
- 5 minutos a paso ligero
- 5 minutos a paso rápido (en tu Frecuencia cardíaca objetivo)
- 5 minutos a paso ligero
Alimentación Esencial para el Nivel 1
En este nivel debes reducir lo más posible el consumo de:
- Tocino
- café latte hecho con leche entera
- queso crema
- donas
- hamburguesas de cadenas de comida rápida
- papas a la francesa
- Hot dogs
- Aros de Cebolla empanizados
- pasteles y panes
- papas fritas y salchichas
Todas estos alimentos están compuestos en su mayoría por grasa y su aporte de proteína para los músculos, carbohidratos para energía y vitaminas y minerales para tu salud y vitalidad son casi nulas.
Aumenta el consumo de:
Alimentos que debes consumir más
| alcachofa | Frijoles | remolacha | té negro o verde | arándanos |
|---|---|---|---|---|
| salvado | brócoli | arroz integral | coles de Bruselas | repollo |
| Melón | zanahorias | coliflor | pechugas de pollo | cítricos |
| huevos | pescado | ajo | col rizada | kiwi |
| mangos | leche | Mitake y shiitake setas | nectarinas | avena |
| aceite de oliva | cebollas | papayas | chícharos | pimientos |
| ciruelas pasas | espinacas | batatas | productos de tomate | salsa |
Si aumentas el consumo de estos alimentos y disminuyes los alimentos malos mencionados anteriormente automáticamente reduces la cantidad de calorías que consumes.
Nivel 2 de la rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado
En este nivel vamos a aumentar un poco la intensidad. Esto es lo que tienes que hacer en el nivel 2.
- Aumentar de 3 a 6 ejercicios abdominales cada día de la rutina, y también haremos un ejercicio más avanzado para la espalda baja.
- Incrementaremos el tiempo de ejercicio aerobico lo llevaremos hasta 24 minutos en la semana 3 y a 28 minutos por sesión en la semana 4.
- Trataremos de mejorar nuestra dieta y hacerla más balanceada.
LA RUTINA DEL NIVEL 2
- Haz esta rutina 3 veces por semana.
- Haz una serie de cada ejercicio.
- Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y trabaja hasta llegar a 14 la primer semana, la segunda semana empieza con 16 repeticiones y trabaja hasta llegar a 18 repeticiones.
- Intenta esforzarte un poco más, cuando sientas que ya terminaste con un ejercicio intenta hacer una repetición más si es que la puedes hacer manteniendo una buena forma.
- Descansa menos de 5 segundos entre ejercicios.
Nivel 2 Semana 1
| Ejercicios Nivel 2 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Elevación de Cadera | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Crunch Invertido | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Crunch Cruzada | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Oblicuos | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Crunch con Piernas Elevadas | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Crunch Pies Plantados | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
| Supermanes | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 14 repeticiones |
Nivel 2 Semana 2
| Ejercicios Nivel 2 | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Elevación de Cadera | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Crunch Invertido | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Crunch Cruzada | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Oblicuos | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Crunch con Piernas Elevadas | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Crunch Pies Plantados | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
| Supermanes | 16 repeticiones | 17 repeticiones | 18 repeticiones |
Beneficios del Nivel 2
- El aumento de fuerza y resistencia en los músculos abdominales y músculos de la espalda
- Mejora la resistencia aeróbica
- La pérdida de peso debido al aumento de ejercicio.
- Más energía a causa de tu nivel de condición física superior y una dieta equilibrada.
EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 2
Este es el plan para la semana 3. en 3 días no consecutivos haz 24 minutos de ejercicio aeróbico distribuidos de la siguiente forma:
- 5 minutos a paso moderado.
- 6 minutos a paso rápido (en tu frecuencia cardíaca objetivo)
- 2 minutos a paso moderado.
- 6 minutos a paso rápido.
- 5 minutos a paso moderado.
Y aquí esta el plan para la semana 4, aumentamos a 28 minutos de ejercicio en cada uno de los 3 días.
- 5 minutos a paso moderado.
- 8 minutos a paso rápido (en tu frecuencia cardíaca objetivo)
- 2 minutos a paso moderado.
- 8 minutos a paso rápido
- 5 minutos a paso moderado.
Alimentación Esencial para el Nivel 2
En el nivel 2 vamos a tratar de incluir todos los macronutrientes en nuestra dieta y evitar comer de más.
Para lograrlo veamos los siguientes consejos:
- Divide tu plato en dos mitades: una mitad de alimentos ricos en carbohidratos, la otra mitad de proteínas y alimentos ricos en grasas saludables. Esta es una manera cruda y completamente zero científico para obtener suficiente proteína al tiempo que limitas los alimentos que puede ser que tiendas a comer en exceso. Pero, por el lado bueno, es fácil de recordar y fácil de implementar.
- Asegúrete de que tu comida no toque los bordes de los otros alimentos en el plato. Esto te ayuda a limitar el tamaño de las porciones.
- Después de comer tu plato de comida, espera una media hora. Si todavía tienes hambre, come más.
Nivel 3 de la rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado
El nivel 3 te va a exigir más de ti, pero cuando lo completes vas a poder notar una gran diferencia en tu abdomen, A continuación encontraras lo que vas a lograr en esté nivel.
- Vas a realizar 9 ejercicios abdominales y un ejercicio para la espalda baja.
- Aumentar tu ejercicio aeróbico a 30 minutos, 3 veces a la semana, incluyendo 20 minutos en tu zona de frecuencia cardiaca.
- Comer suficiente proteína para facilitar la construcción de músculo.
LA RUTINA DEL NIVEL 3
- Aprende 3 nuevos ejercicios abdominales, además de uno de extensión de la espalda.
- Realiza el ejercicio 4 veces por semana hasta que seas capaz de completar el número designado de repeticiones de cada ejercicio.
- Haz una serie de cada ejercicio.
- Empieza con 12 repeticiones de cada ejercicio abdominal, y aumenta a 13 para el tercer y cuarto día de la semana 1. La siguiente semana empieza con 14 repeticiones por ejercicio e incrementa a 15 en los últimos 2 días.
- Descansa de 5 a 30 segundos entre ejercicios.
Si alguno de los ejercicios se te hace muy difícil, sustituye ese ejercicio por alguno del Nivel 2 que trabaje la misma área, pero haz las repeticiones que te indico en este nivel.
Nivel 3 Semana 1
| Ejercicios Nivel 3 | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
|---|---|---|---|---|
| Sacacorchos | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Elevación de Cadera | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Crunch Invertida | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Crunch Cruzada | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Oblicuos | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Atrapadas | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Toque de dedos | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Crunch con piernas levantadas | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Crunch piernas de rana | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
| Extensión isometrica | 12 repeticiones | 12 repeticiones | 13 repeticiones | 13 repeticiones |
Nivel 3 Semana 2
| Ejercicios Nivel 3 | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 |
|---|---|---|---|---|
| Sacacorchos | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Elevación de Cadera | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Crunch Invertida | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Crunch Cruzada | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Oblicuos | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Atrapadas | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Toque de dedos | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Crunch con piernas levantadas | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Crunch piernas de rana | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
| Extensión isometrica | 14 repeticiones | 14 repeticiones | 15 repeticiones | 15 repeticiones |
Beneficios del Nivel 3
- Un alto nivel de fuerza y resistencia en los músculos de tu abdomen, con la posibilidad de que se empiecen a ver los músculos de tu abdomen.
- Un incremento en la eficiencia de tu corazón y pulmones debido al incremento de ejercicio aeróbico.
- Una perdida acelerada de peso (en su mayoría grasa) por el aumento de ejercicio.
EL RETO AEROBICO DEL NIVEL 3
Aquí esta tu programa de 32 minutos de ejercicio correspondiente a la semana 5 (primer semana nivel 3)
- 5 minutos a paso moderado
- 10 minutos a paso rápido (dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo)
- 2 minutos a paso moderado
- 10 minutos a paso rápido (dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo)
- 5 minutos a paso moderado
Para la semana 6 del nivel 3, vas a hacer los 20 minutos dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo consecutivamente.
- 5 minutos a paso moderado
- 20 minutos a paso rápido (dentro de tu frecuencia cardíaca objetivo)
- 5 minutos a paso moderado.
Alimentación Esencial para el Nivel 3
Come entre 7 y 10 gramos de proteína por cada 4.5 kg de peso corporal en cada comida.
Ahí lo tienes una rutina abdominal completa de 6 semanas, que si sigues veras como podrás lucir pronto un abdomen plano, marcado y sexi,
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