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0Para lograr un abdomen marcado y definido a parte de hacer ejercicio es necesario alimentarse sanamente para perder la grasa que impide que se vean los músculos del abdomen, por eso hoy te traigo esta dieta que consta de 5 comidas al día para que no pases hambre y con varias opciones distintas para escoger para cada comida.
Ten en mente que la cantidad de calorías que debes consumir dependen de tu peso y requerimientos de energía, sobre todo si eres muy alto y pesado. Para ver como calcular tu necesidad de calorías Visita el siguiente articulo Cuántas calorías debo consumir diariamente?
Te voy a presentar un plan nutricional de 2,500 calorías diarias, estas deliciosas y nutritivas comidas y snacks te deben de servir como guia para ayudarte a comer bien y poder aguantar un entrenamiento intenso.
Algunos puntos importantes:
– A menos que se indique otra cosa, la bebida ideal para acompañar cada comida debe ser agua o te sin azúcar.
– Todas las carnes de aves deben ser pechuga sin piel y sin hueso.
– Para las bebidas que contengan proteína en polvo, usa una marca que contenga solo 2 gramos de carbs por cada 10 gramos de proteína.
Para las personas a las que se les dificulta llevar una dieta o sufran algún transtorno de salud les recomiendo llevar una dieta supervisada por un médico como la dieta pronokal o alguna otra adecuada a sus necesidades.
El siguiente plan nutricional de 2,500 calorías diarias esta dividido en opciones para el desayuno, comida, cena y snacks (bocadillos), y esta diseñado de manera de que si comes 3 comidas y 2 snacks al día, estarás consumiendo 2,500 calorías.
DESAYUNO (opciones) :
opción 1:
1 taza de avena cocida con una cucharada de semillas de linaza (opcional), o agrégale 20 gramos de proteína en polvo.
2 o 3 hamburguesas de salchicha bajas en grasa o vegetarianas.
8 onzas de 100 % jugo.
1 yogur bajo en grasa.
opción 2:
3 claras de huevo revueltas con 1 rebanada delgada de queso cheddar y jamón, servidos en 2 tortillas pequeñas de trigo integral (busca tortillas con al menos 3 gramos de fibra).
12 onzas de leche descremada o de soya ( o un yogur bajo en grasa) o un jugo de 8 – 12 onzas.
opción 3:
2 burritos, usando 2 tortillas pequeñas (1 oz.) de trigo integral rellenos de 3 claras de huevo y una yema, 2 cucharaditas de salsa (opcional), y un 1/4 de taza de cebolla y pimientos verdes picados.
8 onzas de leche descremada o de soya ( o agrega 1 onza de queso a los burritos).
1 fruta fresca.
opción 4:
2 rebanadas de pan 100 por ciento grano integral ( al menos 3 gramos de fibra por rebanada).
1 huevo entero más 3 claras de huevo, preparados a tu gusto.
1 taza de pure de manzana bajo en azúcar.
8 onzas de 100 % jugo.
opción 5:
1 1/2 taza de pasta trigo integral aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva y acompañada con un poco de proteína ya sea pollo o camarón (también puedes agregar 1/4 de taza de queso mozzarella light).
12 onzas de 100% jugo.
opción 6:
1 emparedado: 2 rebanadas de pan 100 % grano integral, 3 rebanadas de pavo, y una rebanada delgada de queso.
1 fruta fresca.
12 onzas de 100 % jugo o leche baja en grasa.
opción 7:
1 licuado de proteína: mezcla 20 gramos de suero de proteína en polvo (no debe de tener más de 4 gramos de carbohidratos por cada 20 gramos) con 12 onzas de leche baja en grasas o leche de soya, 1 o 2 cucharadas de semillas de linaza, y 1 taza de bayas frescas o congeladas (sin azúcar agregada), agrega hielo y licua.
SNACKS/BOCADILLOS (opciones):
En cualquier momento en el que lleves más de 4 horas sin probar alimento entre comidas, debes asegurarte de comer un bocadillo para estimular tu metabolismo y estabilizar tus niveles de insulina. A continuación te dejo algunas opciones de bocadillas para la media mañana y media tarde.
opción 1:
1 manzana roja pequeña con una cucharadita de mantequilla de almendra en una rebanada de pan de grano entero.
opción 2:
8 galletas de grano integral cubiertas con una rebanada de mozzarella (aprox, 1 onza) y una fruta fresca.
opción 3:
Una cucharada de pasas con unas 10 – 12 nueces y 1/2 taza de fruta seca.
opción 4:
1/2 taza de requesón (cottage chesse) bajo en grasa con una taza de bayas frescas y un yogur.
opción 5:
1 licuado de proteína: mezcla 20 gramos de proteína en polvo con 4 onzas de agua y 4 onzas de leche baja en grasa o de soya, y una cucharada de semillas de linaza (opcional), agrega hielo y licua.
opción 6:
2 cuadritos de chocolate obscuro ( busca chocolate con al menos 70 % cocoa) y 10 a 12 nueces o almendras.
COMIDA (opciones):
opción 1:
5 onzas de Atún braseado sobre una cama grande de verduras mixtas adornada con una cucharada de nueces picadas y aderezado con vinagreta de vino rojo.
1 patata dulce (camote) pequeña aderezada con canela molida y una cucharadita de mantequilla.
opción 2:
Ensalada de salmón, pollo o atún: mezcla 5 onzas con 1 cucharada de mayonesa, pimienta, unas gotas de limón, y 1 cucharada de aceite de oliva. Sirve sobre una cama de lechuga romana, con 10 galletas de grano integral.
opción 3:
5 onzas de pechuga de pollo enbarrada ligeramente con salsa bbq.
1 patata dulce (camote) pequeña aderezada con canela molida y 2 cucharaditas de mantequilla.
1 o 2 tazas de ejotes, salteados con ajo y una cucharadita de aceite de oliva.
opción 4:
1 taza de pasta de trigo integral cubierta con salsa roja y 5 onzas de pechuga de pavo molido extra magro.
1 taza de brócoli al vapor cubierto con 1/4 de taza de queso parmesano.
1 Ensalada de espinaca con aderezo italiano bajo en calorías.
opción 5:
fajitas de pollo a la parrilla: usa 2 tortillas integrales pequeñas y 4 onzas de pechuga de pollo, agrega 1/4 de queso, 1/4 de taza de salsa, y 1/4 de cebolla picada y pimientos verdes..
opción 6:
5 onzas de pescado a la parrilla con 1 taza de lentejas y tomate asado (rebana un tomate entero) coronados con queso fresco mozzarella ( 1 onza).
opción 7:
5 onzas de camarón o cangrejo de río, Salteado con hongos, espinaca, cebolla, y ajo picado con una cucharada de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soya. Servir sobre 3/4 de taza de arroz integral o 1 taza de pasta integral.
1 taza de espárragos salteados o a la parrilla.
opción 8:
Licuado de proteína: mezcla 20 gramos de proteína en polvo con 12 onzas de leche descremada o de soya, 1 o 2 cucharadas de semillas de linaza, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, y 1 taza de bayas frescas o congeladas (sin azúcar agregada), hielo y licua.
CENA (opciones):
opción 1:
5 onzas de Atún o Salmón a la parrilla con champiñones portobello y pimientos rojos, a la parrilla o asado, con una cucharada de aceite de oliva y sazonadores. Servir sobre 3/4 de taza de arroz integral.
opción 2:
Filete de pechuga de pavo (5 onzas)
1 papa horneada pequeña (4 onzas), agrega 2 cucharadas de mantequilla y 1/3 de taza de queso cheddar bajo en grasa.
1 o 2 tazas de brócoli al vapor con 1/4 de taza de queso parmesano.
opción 3:
medallones de lomo de cerdo ( 4 onzas).
1 taza de fettuccini integral (agrega 2 cucharaditas de ajo molido, 2 cucharadas de aceite de oliva, y 1/4 de taza de queso parmesano).
1 o 2 tazas de espárragos al vapor con unas gotas de limón y vinagre balsámico.
opción 4:
Licuado de proteína: mezcla 20 gramos de proteína en polvo con 12 onzas de leche descremada o de soya, 1 cucharadita de semillas de linaza, 1 cucharadita de mantequilla de cacahuate, y 1 taza de bayas frescas o congeladas (sin azúcar agregada), hielo y licua.
opción 5:
2 Brochetas de pollo y camarón, hechos con cualquier verdura que quieras (champiñones, cebolla y pimientos funcionan bastante bien).
1 papa pequeña horneada con una cucharada de mantequilla
Verduras al vapor o asadas al gusto.
Bueno espero te agrade esta dieta para definir el abdomen. Un buen uso para esta dieta es llevarla por 6 semanas mientras realizas la rutina de ejercicios de 6 semanas para un abdomen plano o cualquier rutina intensa para que obtengas resultados espectaculares.
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