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0Si estas realizando una rutina de ejercicios y quieres obtener los máximos beneficios de ella debes llevar una alimentación adecuada cambiando tus viejos hábitos de comer cualquier cosa que sepa bien a llevar una dieta balanceada enfocada a incrementar tu masa muscular y eliminar grasa de tu cuerpo. Debes enfocarte en comer las cantidades adecuadas de proteína, carbohidratos y grasa obviamente cuidando que sean del tipo correcto.
Ahora alejándonos un poco del panorama general y enfocando nuestra atención a que comer antes de entrenar y después de hacer ejercicio. Tus proporciones de 50-30-20 de carbohidratos, grasa y proteína se deben mantener, pero los debes distribuir esos macronutrientes de manera que te sientas con más energía durante tu entrenamiento y te recuperes más rápido después de él.
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Para tener más energía a la hora de realizar tus ejercicios sigue estas pautas.
Si te preguntas ¿Cuánto tiempo esperar para hacer ejercicio después de comer? La respuesta es debes comer una o dos horas antes de tu entrenamiento. Sí debes comer faltando poco para entrenar, que sea un pequeño snack.
Utiliza menos de la cantidad de grasa de lo habitual en tu comida pre-ejercicio. Ya que la grasa es de lenta digestión.
Evita dulces y comida procesada. Ya que estos provocan que liberes insulina al por mayor, disparando un breve pico de energía pero inmediatamente seguido por una crisis de energía que probablemente llegue justo al momento de empezar tus ejercicios.
Come carbohidratos de combustión lenta, que te ayudaran a liberar energía paulatinamente, como la pasta y granos enteros.
Ten cuidado con el consumo de alimentos altos en fibra como verduras, fruta, y cereales integrales si falta menos de una hora para tu entrenamiento. Son estupendos alimentos en general, pero son lentos para digerir. Si los comes muy cercano a la hora de entrenar puede que experimentes algunas molestias estomacales.
Come algo de proteína antes de entrenar. La carne roja no es una buena idea ya que es de digestión lenta. Así que opta por algún lácteo bajo en grasas (a menos que seas intolerante a la lactosa), huevos, o suplementos de proteína de suero de leche. Ya que estos son ligeros de digerir.
Una comida liquida es una buena opción para comer 2 horas antes de entrenar. Un simple smoothie hecho con frutas y yogur sin grasa con algo de germen de trigo y un poco de proteína de suero de leche.
¿Y después de hacer ejercicio?
Después de un arduo entrenamiento lo que necesitas es ayudar a tus músculos a recuperarse y repararse lo más rápido posible. Esto hace que tu estrategia de alimentación cambie un poco a la de antes de entrenar.
Come un poco de carbohidratos de acción rápida una media hora después de acabar de hacer ejercicio. El propósito de esto es que tu cuerpo libere insulina para acelerar la llegada de nutrientes a tus músculos. Pan y arroz son una buena opción.
Sorprendentemente la proteína no es una alta prioridad en este momento. Claro que tus músculos necesitan proteína para reconstruirse, pero la van a tomar de tu suministro total del día y no necesariamente de lo que comas inmediatamente después de entrenar. Con 5 a 10 gramos de proteína es suficiente. Eso lo obtienes de un yogur, una taza de leche, o un huevo.
Por otro lado, más proteína no te va a hacer daño. Por lo tanto si estas distribuyendo equitativamente tu ingesta de proteína entre 5 o 6 comidas, puedes comer más proteína en tu primer comida después de entrenar. No te va a ayudar a construir más músculo en las horas siguientes al entrenamiento, pero tu cuerpo la va a utilizar como utiliza el resto de la proteína durante el día.
Una comida liquida inmediatamente después de entrenar (dentro de la primera 1/2 hora) y una comida completa y bien balanceada 2 horas después es una excelente estrategia para después de entrenar. en el siguiente enlace puedes encontrar la receta de un Smoothie Para Después del Ejercicio.
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