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0Si estás haciendo ejercicio de alta intensidad para hacer musculo, solo comer bien no va a ser suficiente para que obtengas todo lo que tu cuerpo requiere. Si no tomas suplementos nutricionales, las calorías requeridas para aumentar, reparar y mantener los músculos serían tan grandes que necesitarías comer entre 5,500 y 6,500 calorías por día.
Cuando agregas suplementos nutricionales a tu plan alimenticio, sólo puedes requerir entre 2,500 y 3,000 calorías por día para mantener los niveles de energía de tu cuerpo a su máxima capacidad.
Cuando tomas estos suplementos vas a ser capaz de entrenar más tiempo y más duro con un nivel más alto de eficacia. También vas a reducir el riesgo de lesiones y tu tiempo de recuperación del entrenamiento se vera reducido.
IMPORTANTE: Los complementos nutricionales Nunca deben remplazar ninguna de tus comidas ni de tus snacks (bocadillos), los debes tomar durante el día, pero deben ser tomados en adición a la comida de acuerdo al horario que encontraras mas adelante.
Antes de describirte los tipos de suplementos te recomiendo que consultes con tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios y de empezar a tomar suplementos, esto es especialmente importante si tienes alguna condición medica, o si estas fuera de forma.
Una ultima advertencia es que este tipo de protocolo de suplementación sólo lo debes de seguir si estás haciendo ejercicio de alta intensidad. Ya que aunque no es malo para la salud tomar vitaminas y antioxidantes tomar de manera diaria substancias como creatina monohidratada, maltodextrina, proteína de suero en polvo, y L-Glutamina sin un plan estratégico de ejercicios ni aprobación medica no tiene ningún sentido.
Para Ayudarte a obtener la máxima capacidad de aumento muscular de cada uno de tus ejercicios, debes tomar cuatro tipos de supplementos nutricionales, que están diseñados para trabajar en conjunto, estos suplementos son:
1. Creatina monohidratada. Para incrementar tus reservas de energía y retardar la ruptura del tejido muscular durante el ejercicio.
2. Proteína de suero de leche. Contiene suficientes amino ácidos esenciales y no esenciales, el suero de leche es una proteína de fácil digestión, que ayuda a preservar fibras musculares durante un entrenamiento y a remplazar proteínas en las fibras musculares después del entrenamiento, lo que facilita la reparación y el crecimiento del músculo.
3. L-glutamina. Es un amino ácido que es esencial para acelerar la recuperación entre entrenamientos, aumentando la masa muscular, y mejorando el sistema inmunológico.
4. Maltodextrina. Es un carbohidrato en polvo de rápida absorción que se toma antes y después del entrenamiento para dar energía, minimizar la perdida de masa muscular y ayudar en la recuperación.
Las cantidades de los suplementos.
Creatina Monohidratada: 1/2 porción= 2 1/2 g (1/2 cucharada); 1 porción = 5g (1 cucharada)
Proteína de suero de leche: 1/2 porción = 10 g (1/2 cucharada de la que viene en el bote) ; 1 porción = 20 g (1 medida de la cuchara que viene en el bote)
L-glutamina: 1/2 porción= 2 1/2 g (1/2 cucharada); 1 porción = 5g (1 cucharada)
Maltodextrina: 1/2 porción = 1/4 de taza (27 g); 1 porción = 1/2 taza (54.5 g)
A que hora se deben tomar los suplementos alimenticios:
Para obtener los máximos beneficios es muy importante la hora a la que te tomas los suplementos así que trata de apegarte lo más posible el horario sugerido.
Los suplementos para antes y después del ejercicio así como los de antes de dormir los puedes mezclar juntos en la misma bebida.
Antes de entrenar: tómalos entre 30 a 60 minutos antes de empezar a entrenar, mezcla todo en agua o jugo.
Después de entrenar: de preferencia inmediatamente después de entrenar, pero no más de 2 horas después. Mezcla todos los suplementos en con agua, jugo o leche baja en grasas.
Antes de cenar: mezcla con agua, jugo o leche baja en grasas.
Antes de dormir: tómalo inmediatamente antes de dormir, mezcla con agua o jugo.
A continuación el calendario de 6 semanas para tomar suplementos (pensado en un entrenamiento de 4 días con 2 días opcionales de entrenamiento cardio):
SEMANA 1
Lunes y Martes
Antes del desayuno: 1 porción de creatina monohidratada.
Antes de entrenar: 1 porción de creatina monohidratada + 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina
Después de entrenar: 1 porción creatina monohidratada + 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
Antes de cenar: 1 porción de creatina monohidratada.
Antes de dormir: 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina.
Miércoles (si haces cardio opcional)
Antes del desayuno: 1 porción de creatina monohidratada.
Antes de entrenar: 1 porción de creatina monohidratada + 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina
Después de entrenar: 1 porción creatina monohidratada + 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
Antes de cenar: 1 porción de creatina monohidratada.
Antes de dormir: 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina.
* si no haces ejercicio este día solo tomate la creatina
Jueves y Viernes
Antes de entrenar: 1 porción de creatina monohidratada + 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina
Después de entrenar: 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
Antes de dormir: 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina.
Sábado
No tomar suplementos a menos que hagas cardio opcional entonces sigue el itinerario del miércoles de la semana 2,3 y4
Dómingo
No tomar suplementos.
SEMANAS 2, 3, 4, 5 y 6
Lunes, Martes, Jueves y Viernes
Antes de entrenar: 1 porción de creatina monohidratada + 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina
Después de entrenar: 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
Antes de dormir: 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina.
Miércoles (si haces cardio opcional)
Antes de entrenar: 1/2 porción de creatina monohidratada + 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina
Después de entrenar: 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
** el miércoles de la semana 5
Antes de entrenar: 1 porción de creatina monohidratada + 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina
Después de entrenar: 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
* si no haces ejercicio este día no tomes suplementos
Sábado
No tomar suplementos a menos que hagas cardio opcional entonces sigue el itinerario del miércoles de la semana 2,3 y4
Dómingo
No tomar suplementos.
Más allá de la semana 6
Después de la semana 6 es recomendable consultar con tu doctor para que apruebe continuar con el uso de la creatina monohidratada.
Después de entrenar: 1/2 porción de creatina monohidratada + 1 porción proteína de suero de leche + 1 porción de maltodextrina + 1 porción de L -glutamina.
Antes de dormir (cuando hagas 2 días consecutivos de entrenamiento) : 1/2 porción de proteína de suero de leche + 1/2 porción de maltodextrina.
Cuando no entrenas no tomes ningún suplemento.
A parte de estos suplementos cuando estas entrenando es aconsejable tomar vitaminas y antioxidantes, lo ideal seria que te tomaras la mitad de las vitaminas con el desayuno y la otra mitad con la comida ( si no es posible toma todas las vitamina en el desayuno), el mejor tiempo para tomarse los antioxidantes es después de entrenar junto con el licuado de suplementos para neutralizar los radicales libres que se producen al entrenar.
Una ultima nota para las mujeres, aunque tomando estos suplementos se va a crear musculo, esto no significa que van a terminar con un cuerpo poco femenino. Debido a las hormonas que se necesitan para hacer crecer de más los músculos, las mujeres culturistas tienen que llegar a los extremos para lograr esos cuerpos. Las mujeres van a lograr un cuerpo más esbelto y firme con menos grasa corporal y con curvas bien definidas.
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