Rutina de Sentadillas para Aumentar Glúteos

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reto de 30 días de sentadillas|ejercicio para aumentar glúteos

Esta rutina de sentadillas que dura 30 días hará que obtengas unos impresionantes glúteos y piernas, realmente funciona sobre todo si lo combinas con una alimentación sana tomando agua y un poco de ejercicio aerobico. Así que disponte a sudar y a transformar tu cuerpo siguiendo este reto de sentadillas por 30 días.

Está rutina de sentadillas consta de hacer 5 distintas variaciones de sentadillas cada día y conforme avancen los días aumentaremos la cantidad de repeticiones de las mismas tu lo puedes lograr solo es cuestión de que cambies tu mentalidad y te esfuerces vamos tu puedes.

Empecemos con el reto de la rutina de sentadillas para aumentar glúteos:

A continuación veamos los ejercicios que debes hacer cada uno de los 30 días de la rutina:

DÍASENTADILLASSENTADILLAS CON SALTOSENTADILLAS SUMOSENTADILLAS PISTOLASENTADILLAS SPLIT *EJERCICIO AEROBICO
155555N0
21010101010NO
31515151515NO
4Descanso DescansoDescansoDescanso Descanso 20 Min.
52525252525NO
63030303030NO
73535353535NO
84040404040NO
9Descanso Descanso Descanso DescansoDescanso20-30 Min.
105050505050NO
115555555555NO
126060606060NO
13DescansoDescansoDescansoDescansoDescanso20 Min.
147070707070NO
157575757575NO
168080808080NO
17DescansoDescansoDescansoDescansoDescanso20-30 Min.
189090909090NO
199595959595NO
20100100100100100NO
21105105105105105NO
22110110110110110NO
23DescansoDescansoDescanso DescansoDescanso25-35 Min.
24120120120120120NO
25125125125125125NO
26130130130130130NO
27135135135135135NO
28DescansoDescansoDescansoDescansoDescanso30-35 Min.
29145145145145145NO
30150150150150150NO

* EL DÍA DE DESCANSO ES UN “DESCANSO ACTIVO” OPCIONAL SE RECOMIENDA HACER ALGÚN TIPO DE EJERCICIO AEROBICO (Caminar, trotar, andar en bicicleta o cualquier otro ejercicio aerobico)

Veamos una explicación de como hacer las distintas sentadillas de esta rutina de sentadillas para aumentar los glúteos:

Sentadillas. estas son las conocidas por todos:

 

  • Planta tus pies apoyados en el suelo, con una separación del ancho de los hombros.
  • Apunta los pies ligeramente hacia afuera, no hacia delante.
  • Nunca dejes que tus rodillas se extienden más allá de los dedos del pie.
  • Mira hacia adelante. Dobla las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo los talones en el suelo.
  • Aprieta el abdomen, y mantén la espalda lo mas recta posible.
  • Aprieta todo tu cuerpo al realizar la sentadilla.
  • Baja. De una manera controlada baja lentamente para que tus muslos queden casi paralelos con el suelo. Extiende los brazos para mantener el equilibrio.
  • Mantenga la parte superior del cuerpo apretado en todo momento.

Sentadillas con Salto.

 

  • Párate  con los pies separados al ancho de hombros, los brazos colgando a los lados.
  • Póngase en cuclillas hasta que tus rodillas están dobladas a unos 90 grados.
  •  Inmediatamente mueve tus brazos sobre la cabeza y salta hacia arriba lo más alto que puedas
  • Cuando aterrices, dobla suavemente las rodillas y baja a la posición inicial para prepararte para saltar de nuevo.

Sentadillas Sumo.

  • Párate con los pies a la altura de lo ancho de las caderas, dedos de los pies ligeramente torcidos hacia afuera, sosteniendo un balón medicinal o una pesa (si estas iniciando puedes hacerlo sin peso) en frente de tu pecho.
  • Póngase en cuclillas tan bajo como sea posible, manteniendo los talones en el suelo y la espalda recta.
  • Sube hasta quedar de pie. Eso es una repetición.

Sentadillas Pistola (Sentadillas con una pierna).

 

  • Párate sosteniendo tus brazos hacia el frente de tu cuerpo al nivel del hombro, paralelos al suelo.
  • Levanta la pierna derecha del suelo y sostenla allí.
  • Doble su tobillo derecho para que sus dedos de los pies son más altos que el talón.
  • La pierna derecha debe estar recta.
  • Apoya tu núcleo.
  • Empuje las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más que puedas.
  • A medida que baja tu cuerpo, levanta la pierna derecha para que no toque el suelo.
  • Pausa, y luego empuja tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.
  • Mantener el tronco lo más vertical posible.

* Para principiantes puedes apoyarte con una silla como en el video

Sentadillas Splits

 

  • De pie con mancuernas  a los lados (puedes iniciar sin pesas) de espaldas a un  banco.
  • Extienda la pierna hacia atrás y coloque la parte superior del pie en el banco ( también puedes hacerlo sin banco).
  • Póngase en cuclillas al flexionar la rodilla y  la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera está casi en contacto con el suelo.
  • Vuelva a la posición original de pie extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna  y repetir. Continuar con la pierna opuesta.

Empieza poco a poco y se constante si este reto se te complica puedes empezar con el reto de sentadillas de pared, si quieres unos ejercicios que te hagan sudar de verdad te recomiendo el entrenamiento crossfit en casa para quemar grasa.

Si haces esta rutina comenta como te fue y no olvides compartirlo con tus [email protected] a los que les puede ser útil o simplemente quieres que también se ejerciten.

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Aumenta tus glúteos con esta rutina de sentadillas de 30 días y empieza tu transformación
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