Rutina de ejercicios para pectorales y hombros

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Esta es una rutina de ejercicios para pectorales y hombros de 6 semanas basado en ejercicios básicos de fuerza que han probado su eficacia en construir masa muscular en la parte alta del torso y en general promover buena salud. Este entrenamiento de pectorales, hombros y espalda alta, esta estructurado  de manera que hasta un principiante que nunca ha tocado una mancuerna pueda ir progresando paulatinamente incrementando las cargas y ver resultados fantásticos en su cuerpo al final de las 6 semanas que dura esta rutina.

Para que estos ejercicios para tonificar pectorales y hombros funcionen tienes que comprometerte y ser constante no te saltes ejercicios y/o días, completa las series, recuerda que para ver resultados tienes que tener sobre todo una mentalidad fuerte y apegarte a la rutina, comer sano y tomar mucha agua.

Para Obtener los resultados óptimos y evitar lesiones es necesario que antes de empezar la rutina hagas calentamiento y estiramiento. El calentamiento lo debe ser un proceso de 2 partes, la primera parte es para aumentar la temperatura de tu cuerpo esto lo puedes lograr con movimiento como caminar, trotar, saltar la cuerda, bicicleta estacionaria (recuerda que el calentamiento no se debe convertir en un entrenamiento por si mismo para no cansar tus músculos).

ejercicio para fortalece pecho y hombros

La segunda parte del calentamiento debe ser especifico para preparar tu cuerpo para los ejercicios que vas a realizar por ejemplo si vas a hacer press de banca antes de empezar haces una serie de press de banca con una fracción del peso (40-50 por ciento) esto hace que la sangre llegue a los músculos que vas a usar, y también prepara tus articulaciones para el trabajo.

Durante esta rutina para pectorales y hombros de 6 semanas, vas a levantar pesas tres veces por semana. Dos de las sesiones van a trabajar pectorales, hombros y espalda. En la tercera sesión vas a trabajar la parte baja de tu cuerpo y el centro para obtener un desarrollo completo del cuerpo.

Para la sexta semana de la rutina vas a entrenar máximo unos 45 minutos por día.  Eso significa que harás entrenamiento de fuerza  un poco más de 2 horas por semana, agrégale 3 sesiones de media hora de entrenamiento de cardio y estarás entrenando 3 1/2 horas por semana. Eso es suficiente para obtener resultados óptimos sin incomodidad, frustración o lesiones.

Bueno empecemos con la rutina de ejercicios para hombros, pecho y espalda:

 

Semana 1

Ejercicios Nivel 1
Lunes y Viernes
LunesViernes
Press de Banca con Mancuernas1 serie, 10-15 repeticiones1 serie, 10-15 repeticiones
Remo horizontal con mancuerna1 serie, 10-15 rep1 serie, 10-15 rep
Press con rotación de hombros1 serie, 10-15 rep1 serie, 10-15 rep
Ejercicios Nivel 1,
Miércoles
Miercoles
Sentadillas1 serie, 10-15 rep
Zancadas1 serie, 10-15 rep
Elevaciones de talones1 serie, 10-15 rep
Abdominales Cruzadas1 serie, 10-15 rep
Elevación opuesta de brazo y pierna1 serie, 10-15 rep

Recomendaciones para la semana 1 y 2 (nivel1):

  • Usa el peso que puedas manejar para el numero de repeticiones que piensas hacer. Usa más peso el viernes que el lunes previo.
  • Descansa 1 minuto entre series y entre ejercicios.
  • Realiza 15 minutos de ejercicio cardio en los días que no te toca hacer pesas (Martes, Jueves y Sábado) si vas a hacer cardio el mismo día que levantas pesas haz primero los ejercicios con pesas.
  • Consume de 7 a 9 gramos de proteína al día por cada 4.5 kilos de peso

Semana 2

Ejercicios Nivel 1,
Lunes y Viernes
LunesViernes
Press de Banca con Mancuernas2 series, 8-12 repeticiones2 series, 8-12 repeticiones
Remo horizontal con mancuerna2 series, 8-12 rep.2 series, 8-12 rep.
Press con rotación de hombros2 series, 8-12 rep.2 series, 8-12 rep.
Ejercicios Nivel 1,
Miércoles
Miércoles
Sentadillas2 series, 8-12 rep.
Zancadas2 series, 8-12 rep.
Elevaciones de talones2 series, 8-12 rep.
Abdominales Cruzadas2 series, 8-12 rep.
Elevación opuesta de brazo y pierna2 series, 8-12 rep.

Muy bien felicidades por completar el nivel 1 de la rutina de ejercicios para fortalecer los pectorales, hombros y espalda ahora estas listo para expandir la rutina para obtener resultados más grandes con el nivel 2 de la rutina.

En este nivel agregaremos 3 ejercicios nuevos para la parte alta del torso (uno para pecho, uno para hombros y uno para la espalda alta) para llegar a un total de 6 ejercicios. También agregaremos 2 ejercicios nuevos para la parte media para darle variedad. También es recomendable que aumentes el esfuerzo en tus día de cardio llegando a unos 24-30 minutos por día (Martes, Jueves y Sábado).

Semana 3

Ejercicios Nivel 2,
Lunes y Viernes
LunesViernes
Aperturas con Mancuernas (Fly)1 Serie, 10-15 repeticiones1 Serie, 10-15 repeticiones
Press de Banca con Mancuernas2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Jalón frontal1 Serie, 10-15 rep1 Serie, 10-15 rep
Remo horizontal con mancuerna2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Elevaciones Laterales (Hombros)1 Serie, 10-15 rep1 Serie, 10-15 rep
Press con rotación de hombros2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Ejercicios Nivel 2,
Miércoles
Miercoles
Sentadillas3 series, 8-12 rep.
Zancadas3 series, 8-12 rep.
Elevaciones de talones3 series, 8-12 rep.
Abdominales Cruzadas con pierna cruzada1 Serie, 10-15 rep.
Superman1 Serie, 10-15 rep.

Los beneficios del Nivel 2 de la rutina de Ejercicios para Pecho y Hombros al combinarla con una dieta balanceada

  • Un incremento notable en la fuerza de la parte alta del torso.
  • Una mejora en la capacidad aeróbica.
  • Perdida de Grasa por hacer más ejercicio.
  • Mejor control del peso corporal por el aumento del metabolismo, ejercicio y ajuste en la dieta.
  • Más energía como resultado de una mejor condición física y una dieta más balanceada.

Semana 4

Ejercicios Nivel 2,
Lunes y Viernes
LunesViernes
Aperturas con Mancuernas (Fly)2 Series, 8-10 repeticiones2 Series, 8-10 repeticiones
Press de Banca con Mancuernas2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Jalón frontal2 Series, 8-10 rep,2 Series, 8-10 rep,
Remo horizontal con mancuerna2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Elevaciones Laterales (Hombros)2 Series, 8-10 rep,2 Series, 8-10 rep,
Press con rotación de hombros2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Ejercicios Nivel 2,
Miércoles
Miércoles
Sentadillas3 series, 8-12 rep.
Zancadas3 series, 8-12 rep.
Elevaciones de talones3 series, 8-12 rep.
Abdominales Cruzadas con pierna cruzada2 Serie, 8-12 rep.
Superman2 Serie, 8-12 rep.

Bienvenido al Nivel 3 de la rutina de ejercicios para hombros, pecho y espalda. En estas 2 semanas del nivel 3 agregaremos 3 ejercicios uno para pecho, uno para hombros y uno para espalda, también agregaremos un par de ejercicios para la parte media. Debes seguir con tu rutina de cardio 3 veces a la semana por 30 minutos.

Semana 5

Ejercicios Nivel 3,
Lunes y Viernes
LunesViernes
Press Inclinado con mancuernas1 Serie, 10-15 repeticiones1 Serie, 10-15 repeticiones
Aperturas con Mancuernas (Fly)2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Press de Banca con Mancuernas2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Jalón con agarre inverso1 serie, 10-15 rep.1 serie, 10-15 rep.
Jalón frontal2 Series, 10-12,8-10 rep.2 Series, 10-12,8-10 rep.
Remo horizontal con mancuerna2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Elevación horizontal de Hombros1 serie, 10-15 rep.1 serie, 10-15 rep.
Elevaciones Laterales (Hombros)2 Series, 10-12 rep,2 Series, 10-12 rep,
Press con rotación de hombros2 series, 10-12,8-10 rep.2 series, 10-12,8-10 rep.
Ejercicios Nivel 3,
Miércoles
Miércoles
Sentadillas3 series, 8-12 rep.
Zancadas3 series, 6-10 rep.
Elevaciones de talones3 series, 6-10 rep.
Atrapadas (abs)3 series, 8-12 rep.
Extensión Isometrica de espalda3 series, 4 rep. (mantener 4 segundos)

Espero estés listo para la sexta y última semana de esta rutina y estés obteniendo grandes resultados siguiendo esta rutina, en este nivel debes de descansar 30 a 60 segundos entre series y ejercicios.

Semana 6

Ejercicios Nivel 3,
Lunes y Viernes
LunesViernes
Press Inclinado con mancuernas2 series, 8-12 repeticiones2 series, 8-12 repeticiones
Aperturas con Mancuernas (Fly)2 Series, 10-12, 8-10 reps.2 Series, 10-12, 8-10 reps.
Press de Banca con Mancuernas2 Series, 10-12, 8-10 reps.2 Series, 10-12, 8-10 reps.
Jalón con agarre inverso2 series, 8-12 rep.2 series, 8-12 rep.
Jalón frontal2 Series, 10-12, 8-10 reps.2 Series, 10-12, 8-10 reps.
Remo horizontal con mancuerna2 Series, 10-12, 8-10 reps.2 Series, 10-12, 8-10 reps.
Elevación horizontal de Hombros2 series, 8-12 rep.2 series, 8-12 rep.
Elevaciones Laterales (Hombros)2 Series, 10-12, 8-10 reps.2 Series, 10-12, 8-10 reps.
Press con rotación de hombros2 Series, 10-12, 8-10 reps.2 Series, 10-12, 8-10 reps.
Ejercicios Nivel 3,
Miércoles
MIÉRCOLES
Sentadillas3 series, 8-12 rep.
Zancadas3 series, 6-10 rep.
Elevaciones de talones3 series, 6-10 rep.
Atrapadas (abs)3 series, 8-12 rep.
Extensión Isometrica de espalda3 series, 5 rep. (mantener 4 segundos)

 

Estos son los ejercicios que se hacen en la rutina que acabamos de ver:

Ejercicios del Nivel 1 (semana 1 y 2) 

Press Banca con Mancuernas

Aquí te dejo el enlace donde explico Como hacer press de banca con mancuernas de forma correcta

Remo horizontal con mancuerna

En el siguiente enlace se explican los pasos de Como hacer remo horizontal a una mano con mancuerna

 

Press con rotación de hombros: (puedes realizarlo de pie o sentado)

Aquí se explica el ejercicios de press con rotación de hombros (press Arnold) a detalle

 

 

Sentadillas:

En el siguiente link puedes ver una explicación completa de como hacer sentadillas con pesas correctamente

 

Zancadas:

Da click en el siguiente enlace para una Explicación de como hacer zancadas correctamente

Elevaciones de talones:

Para una explicación más detallada visita Como hacer elevación de pantorrilla en casa

Abdominales Cruzadas (Crunch Oblicuos) :

Para una explicación más detallada y tips para realizar correctamente este ejercicio visita Como Hacer Crunch Oblicuos en Casa

 

 

Elevación opuesta de brazo y pierna:

En el siguiente enlace veras Como Hacer Elevaciones Opuestas de Brazo y Pierna

 

Ejercicios Adicionales del Nivel 2 (Semana 3 y 4)

Aperturas con Mancuernas (Fly):

Para una explicación completa dale click al siguiente enlace Como hacer aperturas con mancuernas correctamente

 

Jalón frontal:

Para los pasos correctos para realizar este ejercicio visita Como Hacer el Jalón Frontal

 

Elevaciones Laterales (Hombros):

Explicación y consejos para realizar Elevaciones Laterales para un mejor resultado

 

Abdominales Cruzadas con pierna cruzada:

Para ver los pasos explicando como realizar este ejercicio dale clic a Crunch Cruzadas con Pierna Cruzada

 

Superman:

Pasos para hacer correctamente Supermanes ejercicio para fortalecer la espalda baja

 

 

Ejercicios Adicionales del Nivel 3 (Semana 5 y 6)

Press Inclinado con mancuernas:

Pasos para hacer correctamente press inclinado con mancuernas

 

Jalón con agarre inverso:

En el siguiente enlace encontraras una explicación de Como Hacer Jalón con Agarre Inverso

Elevación horizontal de Hombros:

Enlace para ver los Pasos y Consejos para hacer correctamente elevación horizontal de hombros

 

 

Atrapadas Ejercicio Abdominal (Oblicuos y abdomen superior)

Para una explicación detallada de esté ejercicio sigue el siguiente enlace Atrapadas Ejercicio Abdominal para Obliquos

 

 

Extensión Isometrica de espalda:

Veamos cono hacer la Extensión Isometrica de espalda

 

 

Bueno ahí tienes la rutina completa de 6 semanas de ejercicios para pectorales, hombros y espalda  espero que te guste y me comentes tus resultados.

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Una rutina completa de 6 semanas para pecho y hombros
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