Rutina de ejercicios para bajar la panza y marcar el abdomen

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ejercicio para bajar panza

Esta rutina de ejercicios para bajar la panza en casa la elabore con la idea de que cualquier persona la pueda llevar a cabo y tener excelentes resultados incluso con dedicación y constancia llegar a tener un abdomen marcado ya que es muy importante para nuestra salud perder grasa abdominal.

Muchos se preguntan ¿Qué ejercicio es el mejor para bajar la panza? La respuesta a esta pregunta en mi opinión es combinar un poco de ejercicio aerobico que nos ayudara a quemar calorías, ejercicios de fuerza que harán que nuestros músculos se fortalezcan y crezcan lo que también hara que quememos más calorías, esta combinación de ejercicios no solo nos hará quemar grasa abdominal rápidamente si no que todo nuestro cuerpo eliminara grasa haciendo que nuestro cuerpo luzca más esbelto, en forma y con más energía.

Rutina de ejercicios para bajar la panza en casa

Esta rutina de ejercicios te tomara entre 40 minutos y un poco más de una hora dependiendo de tu condición, iremos gradualmente incrementado la dificultad al pasar de los días. Haremos ejercicio 6 días por semana y recuerda la constancía es la clave así que si por algún motivo no puedes hacer ejercicio un día no abandones la rutina sigue el siguiente día con los ejercicios no pierdas una semana para volver a empezar.

¿Cómo es una rutina ideal de ejercicios para quemar grasa del abdomen?
Para realizar tu rutina de la mejor manera debe seguir este formato:

  1. Calentamiento
  2. Estiramiento
  3. Una ronda de respiración controlada para poner tu mente enfocada
  4. Visualización: Imaginar tu abdomen que deseas tener con el ejercicio
  5. Decirte una frase positiva afirmativa para motivarte a ti mismo.
  6. Hacer los ejercicios manteniendo tu mente enfocada a los músculos que estes trabajando.
  7. Enfriamiento: respiración controlada para mantener tu cuerpo centrado.
  8. Visualización: mantener en tu mente la imagen ideal de ti por un momento.
  9. Seguir feliz con el resto de tu día ya que hoy lograste algo importante 

Bueno ahora si empecemos con la rutina de ejercicios para quemar grasa del abdomen
Primero te pondré el calentamiento y estiramiento que es igual todos los días para después poner los ejercicios que consisten en hacer sentadillas y abdominales la variación va a ser con la cantidad de sentadillas que van ir en aumento paulatinamente y con las abdominales que nos enfocaremos un día en la parte baja, el siguiente día en los oblicuos (parte lateral del abdomen) y el tercer día en la parte superior para luego volver a empezar.

Calentamiento:
Trotar en tu lugar por 5 minutos (si no puedes trotar por algun problema en las rodillas entonces solo levanta alternadamente las piernas flexionando las rodillas)

Estiramiento:
Cada estiramiento lo haces una vez; luego pasas al siguiente sin descansar

  1. Estiramiento de Cuello barbilla a pecho. Deja caer la cabeza hacia adelante, bajando tu barbilla hacia el pecho y sostente así por 10 segundos.
  2. Estiramiento de Cuello lateral oreja a hombro. Mirando hacia el frente baja tu oreja hacia el hombro. Mantent por 10 segundos. Repite del otro lado.
  3. Estiramiento de Cuello cabeza hacia atras. Gentilmente extiende tu cuello hacia atras, usando tus manos como soporte, manten por 10 segundos.
  4. Rodillas al Pecho (abrazando tus rodillas). Recuestate boca arriba, flexiona las rodillas hacia el pecho, en esta posición pon tus brazos alrededor de tus piernas abrazando tus piernas hacia tu pecho. Manten por 15 segundos.
  5. Rodillas a un costado. Recuéstate sobre tu espalda. Rodillas flexionadas, con los pies planos sobre el piso, deja que tus 2 piernas caigan sobre un costado, mantén la posición por 10 segundos y repite para el otro costado.
  6. Extensión de Espalda. Recuéstate boca abajo con las manos bajo tu pecho (palmas hacia abajo). Presiona hacia arriba con tus brasos, levantando lentamente tu pecho y cabeza mientras mantienes tu cadera sobre el piso. Manten la parte baja de tu cuerpo relajado y mantén la posición por 15 segundos.
  7. Arqueo de Espalda. Apoyate sobre tus manos y rodillas (en los cuatro puntos al mismo tiempo) colocando tus manos bajo tu pechoy arquea la espalda hacia arriba como un gato bajando la cabeza, mantén la posición por 10 segundos y repite una segunda vez. Acontinuación arquea la espalda en dirección opuesta (hacia abajo) levantado la cabeza y mantén la posición por 10 segundos.

Ahora te explicare los ejercicios que realizaremos en la rutina de ejercicios para quemar grasa del abdomen.

Sentadillas con press de hombro

Las sentadillas que realizaremos en esta rutina serán sentadillas con press de hombro, es una sentadilla combinada con levantamiento de brazos que harán que ejercitemos el cuerpo completamente tanto la parte baja como la parte alta del cuerpo, en estas sentadillas utilizaremos un poco de peso mediante unas mancuernas (si no tienes mancuernas puedes utilizar unas botellas de agua o latas de comida).

Lo recomendable es utilizar poco peso al inicio es mejor hacer los ejercicios correctamente y evitar lesiones.

El movimiento es sencillo pero muy eficiente:

  1. Colocamos las mancuernas sobre los hombros
  2. Bajamos manteniendo los pies separados a la altura de los hombros y cuidar que nuestras rodillas no pasen la linea de nuestros pies. (mantén el peso en los talones)
  3. Subimos cuando estemos arriba subimos los brazos.
  4. Bajamos los brazos y volvemos al paso 1

A continuación un video donde vemos el movimiento completo de la sentadilla con press de hombro:

Recuerda mantener apretado el estomago durante el ejercicio.

A continuación de mostrare los ejercicios abdominales como te dije anteriormente los dividiremos en 3 grupos, cada grupo enfocado a una parte distinta del abdomen:

A) Abdominales para la parte baja

1 Levantamiento de Cadera

Posición inicial. Acuestate sobre tu espalda con las piernas extendidas directamente sobre tu cadera (rodillas ligeramente dobladas). Pon tus manos a los lados con las palmas hacia abajo, relaja tu cabeza y cuello.

Movimiento. Utiliza la parte baja de tu abdomen para elevar tu cadera del piso, moviendo tus pies hacia el cielo. Después baja con un movimiento controlado hasta que cadera toque ligeramente el piso. Repite.

Aquí un video mostrando el levantamiento de Cadera:

2 Abdominales invertidas

Posición inicial. Acuestate sobre tu espalda con la cabeza y cuello relajado, levanta tus piernas perpendicularmente a la parte superior de tu cuerpo parecida a estar sentado.

Movimiento. Usa tus abdominales inferiores para subir tu cadera hacia el pecho. Baja tu cadera de forma controlada hasta que tu cadera toque el piso. Repite.

Para entender mejor este movimiento ve el siguiente video:

B) Abdominales para los oblicuos

1 Abdominales con pierna cruzada

Posición inicial. Recostado en el piso con las rodillas dobladas y los 2 pies en el piso. Luego cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha. Tu tobillo izquierdo debe apoyarse justo debajo de tu rodilla derecha, formando un triangulo entre las piernas. Tu mano derecha va detrás de tu cabeza.

Movimiento. Usa tus abdominales para levantarte y cruzar tu hombro derecho hacia tu rodilla izquierda. Después baja a tu posición inicial. Repite. Luego haz el procedimiento contrario para el otro lado.

En este video vemos como se hacen las abdominales con pierna cruzada

2 Atrapadas

Posición inicial. Recostado sobre tu espalda, rodillas dobladas, los pies sobre el piso, y los brazos extendidos frente a tu torso.

Movimiento. Usa los músculos de tu estomago para cruzar tu torso en una línea en forma diagonal, llevando tu hombro derecho hacia tu rodilla izquierda, pasando con ambas manos tu rodilla izquierda, como si fueras a atrapar un balón. Baja tu cuerpo de forma controlada a tu posición inicial. Repite el movimiento hacia el lado opuesto.

Un video mostrando como se realizan las atrapadas para ejercitar los oblicuos

C) Abdominales Superiores

1 Abdominales con Piernas levantadas

Posición inicial. Recostado sobre la espalda, piernas levantadas perpendicularmente a tu cuerpo (rodillas ligeramente flexionadas) cabeza y cuello relajado.

Movimiento. Utiliza tu abdomen superior para levantar tu torso hacía los pies, levantando los hombros del piso. Después baja tu torso al piso. Repite.

Pero que mejor ver el movimiento para entenderlo mejor:

2 Abdominales con Piernas Flexionadas 90 grados

Posición inicial. Recostado sobre tu espalda, piernas levantadas, tus muslos perpendiculares al piso, flexiona tus rodillas formando un angulo de 90 grados, cabeza y cuello relajado.

Movimiento. Usa los músculos superiores de tu estomago para levantar tus hombros hacia tus rodillas. Baja tu torso a la posición inicial, toca ligeramente el piso, Repite.

El movimiento en video para que veas como se realiza:

3 Abdominales con Rodillas dobladas y pies en el piso

Posición inicial. Sobre tu espalda, rodillas dobladas, tus pies apoyados sobre el piso, cabeza y cuello relajados.

Movimiento. Usa tu abdomen superior para levantar tus hombros como si intentaras levantarte. Baja tus hombros a la posición inicial, tocando ligeramente con tus hombros el piso, repite.

Para que te des una idea clara del ejercicio ve el video:

4 Abdominales con piernas de rana

Posición inicial. Recuestate sobre tu espalda, junta las plantas de tus pies, manteniendo los pies en el suelo, cabeza y cuello relajado.

Movimiento. Usando los músculos de la parte superior del abdomen, levanta tus hombros del piso (asegurate de levantar los hombros, no solo muevas la cabeza), regresa los hombros a la posición inicial. Repite.

Ya que vimos como se hacen los ejercicios para bajar la panza vamos a juntar todo en una rutina de 30 días que te detallare a continuación.

 

Recuerda todos los días empezar con:

  • Calentamiento (5 minutos trotar en tu lugar o levantar rodillas)
  • Estiramiento
  • Enfocarte y Visualizar

Los ejercicios abdominales se dividirán en la siguiente forma:

Ejercicio Abdomen inferior:

  • 15 repeticiones – Levantamiento de Cadera
  • 15 repeticiones – Abdominales Invertidas
  • Repetir 2 veces más

Ejercicio Oblicuos:

  • 12 repeticiones – Abdominales con pierna cruzada
  • 12 repeticiones – Atrapadas
  • Repetir 2 veces más los ejercicios abdominales

Ejercicios Abdomen Superior:

  • 15 repeticiones – Abdominales con Piernas levantadas
  • 15 repeticiones – Abdominales con Piernas Flexionadas 90 grados
  • 15 repeticiones – Abdominales con Rodillas dobladas y pies en el piso
  • 15 repeticiones – Abdominales con piernas de rana

Ahora si veamos como se componen los días:

DIA 1

  • 50 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 2

  • 55 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 3

  • 60 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 4
DESCANSO

DIA 5

  • 70 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 6

  • 75 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 7

  • 80 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 8
DESCANSO

DIA 9

  • 100 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 10

  • 105 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 11

  • 110 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 12
DESCANSO

DIA 13

  • 130 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 14

  • 135 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 15

  • 140 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 16
DESCANSO

DIA 17

  • 150 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 18

  • 155 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 19

  • 160 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 20
DESCANSO

DIA 21

  • 180 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 22

  • 185 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 23

  • 190 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 24
DESCANSO

DIA 25

  • 200 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos abdomen inferior

DIA 26

  • 205 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos los oblicuos del abdomen

DIA 27

  • 210 sentadillas con Press de Hombro
  • Trabajamos Abdomen Superior

DIA 28
DESCANSO

 

Listo así terminamos esta excelente rutina de un mes para bajar la panza y quemar mucha grasa de verdad. Se requiere esfuerzo y mucho pero tu lo mereces así que decídete y haz esta rutina no te arrepentiras y no olvides darle una revisada a todas las secciones de Zero Panza para que tengas un panorama completo de como perder grasa abdominal.

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Una Rutina completa para bajar la panza en 30 días y ponerse en forma
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