Rutina de ejercicios con pelota suiza y mancuernas

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Esta es una rutina de ejercicios con pelota suiza y mancuernas para la parte alta del cuerpo; pecho, hombros y brazos, esta es una rutina avanzada que es mejor hacer después de haber completado la rutina de ejercicios para pectorales y hombros de 6 semanas. Para que ya domines las técnicas de los ejercicios.

Ya que al agregar el balón suizo aumenta la dificultad de los ejercicios, porque aparte de controlar las mancuernas necesitas utilizar tus músculos para mantenerte estable sobre la pelota haciendo que trabajes involucrando más músculos que los que normalmente utilizarías sobre una superficie plana.

Esto te trae más beneficios ya que estas haciendo que tus músculos enfrenten un reto mayor que el que ya tuvieron en la rutina de ejercicios para pectorales y hombros de 6 semanas. El beneficio mayor puede que no lo obtengas en los músculos superiores del torso, si no en los músculos inferiores del torso, ya que estos son los que van a tener que trabajar más duro durante los ejercicios para mantener el balance.

rutina de ejercicios con mancuernas y pelota de pilates

Haz esta rutina de 6 ejercicios con pelota suiza por 6 semanas, 2 veces por semana en días no consecutivos. Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio las 2 primeras semanas. Dos series la semana 3 y 4, y tres series en las 2 semanas finales. Descansa 1 minuto entre ejercicios.

1. Apertura con mancuernas sobre pelota suiza.

Semana 1 y 2 – 1 serie de 8 a 12 repeticiones

Semana 3 y 4 – 2 series 10 repeticiones

Semana 5 y 6 – 3 series  8 repeticiones

 

  • Recuéstate sobre la pelota como se ve en la imagen, sosten las mancuernas por encima de tu pecho, tus palmas apuntando una a otra.
  • Baja las pesas hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelos al suelo.
  • Haz una pausa.
  • Luego levanta las pesas de nuevo a la posición inicial, en forma de arco como cuando bajaste.

 

2. Press de pecho con mancuernas sobre pelota suiza.

Semana 1 y 2 – 1 serie de 8 a 12 repeticiones

Semana 3 y 4 – 2 series de 10 repeticiones

Semana 5 y 6 – 3 series de 8 repeticiones.

 

  • Toma un par de mancuernas y acuéstate boca arriba sobre la pelota, con tus pies bien plantados en el suelo y tu cabeza ligeramente más alta que tu pecho.
  • Sostén las pesas afuera de tus hombros con las palmas de las manos apuntando hacia el techo.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba y hacía cada una de ellas hasta que tus brazos estén totalmente extendidos.
  • Haz una pausa.
  • Luego lentamente baja las mancuernas a la posición inicial.

3. Remo con mancuernas sobre pelota suiza. 

 

  • Recuéstate sobre tu pecho en la pelota, apoya los dedos de tus pies en el suelo.
  • Sostén un par de mancuernas y coloca las pesas lo más cercano al piso que puedas sin tocarlo.
  • Las palmas de las manos apuntando hacía adentro.
  • Alinea tu cuello con la espalda y mantén los pies separados un poco más allá de la anchura de tus hombros.
  • Ahora jala las mancuernas hacia arriba juntando tus omóplatos y levantado los codos.
  • Haz una breve pausa
  • Baja las pesas a la posición inicial.

4. Apertura inversas con mancuernas sobre pelota suiza.

 

  • Colócate de rodillas y apoya tu pecho en la pelota (lo puedes hacer con piernas estiradas).
  • Sostén las mancuernas directamente abajo de tus hombros con las palmas viéndose una a la otra y los codos ligeramente flexionados.
  • levanta las mancuernas hacia los lados y afuera.
  • Haz una pausa.
  • Lentamente regresa a la posición inicial.

5. Pullover con mancuernas sobre pelota suiza.

  • Agarra un par de mancuernas y recuéstate de espaldas sobre la pelota, tus pies en el suelo y tu cabeza al mismo nivel que tu pecho.
  • Sostén las mancuernas sobre tu cabeza con las palmas de las manos apuntando hacia el techo y los codos ligeramente flexionados.
  • Lentamente baja las pesas atrás de tu cabeza hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.

6. Press alternando hombro sobre pelota suiza.

 

  • Siéntate en la pelota, sostén las mancuernas a los lados de los hombros, las palmas apuntando hacia afuera.
  • Empuja una de las pesas directamente hacia arriba,
  • Haz una pausa.
  • Luego lentamente baja la pesa a la posición inicial y
  • Repite con el otro brazo,
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