Ejercicios para fortalecer la espalda baja en casa

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La espalda baja suele ser el punto débil de nuestro cuerpo y bastantes personas sufren de dolor en la espalda baja, tener un abdomen fuerte tiene un papel muy importante cuando se trata de prevenir y/o rehabilitar el dolor de espalda baja. Ya que que el abdomen y la espalda baja trabajan en pareja. Tener unos músculos débiles en el abdomen permiten que el estomago cuelgue, incrementando la carga que tiene que soportar la espalda baja (las lumbares, vertebras y discos).

La mayoría de las lesiones en la espalda baja se deben a movimientos inesperados, cuando tienes que hacer un movimiento repentino, giro, frenado, o inclinación de una manera inusual.

Fortaleciendo tu espalda baja la haces capaz de resistir cargas mas pesadas y disminuir el porcentaje de lesiones.

Tu puedes tratar y prevenir dolores en la espalda baja realizando regularmente ejercicios de fuerza ya que al incrementar la fuerza de los músculos de la espalda baja aumenta tu integridad estructural y mejora tu habilidad para resistir movimientos inesperados.

Realizar ejercicios específicos es la única manera efectiva de prevenir problemas en la espalda baja. Y también es la única forma efectiva de rehabilitar y controlar la reaparición de dolor crónico de espalda baja una vez ya adquirido.

Ejercicios para fortalecer la espalda baja en casa

Puntos básicos para fortalecer la espalda baja

Los ejercicios que te mostrare más adelante te ayudaran a fortalecer los músculos de la espalda baja. Están presentados de más sencillo al más difícil.

1.  Siempre haz los ejercicios en un rango de movimiento confortable en el que no sientas dolor.

2. Detén el movimiento justo antes del punto de incomodidad. Los ejercicios de resistencia fortalecen el musculo más allá del rango de movimiento.

3. Nunca hagas un movimiento brusco cuando realices los ejercicios.

4. Al realizar los movimientos de forma lenta y controlada no podrás manejar mucha resistencia, pero lograras fatiga muscular y el riesgo de lesión es menor.

Ejercicio 1. Brazo y Pierna opuestos sobre rodillas

 

Posición inicial: punte en cuatro puntos apoyando manos y rodillas en el piso.

El movimiento: Al mismo tiempo levanta y endereza tu brazo derecho y tu pierna izquierda hasta que queden paralelos al suelo ( o lo más cercano que puedas a estar paralelos sin pasarte de la linea paralela).

Mantén la posición por 2 segundos  y lentamente regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y pierna derecha.

Empieza con 10 repeticiones de cada lado y ve incrementando hasta que puedas hacer 20 repeticiones

 

Ejercicio 2. Brazo y Pierna opuestos sobre estomago

 

Posición inicial:  recuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos en el suelo.

El movimiento: De forma simultanea levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda a una altura confortable.

Mantén la posición por 2 segundos y regresa lentamente a la posición inicial, repite con el otro lado, empieza con 10 repeticiones hasta que puedas lograr hacer 20.

 

Ejercicio 3. Extensión básica de espalda

 

Posición inicial: Recuéstate boca abajo, los brazos a los lados.

El movimiento: Lentamente levanta tu pecho del suelo tan alto como puedas.

Mantén la posición por 2 segundos y regresa al suelo lentamente. Empieza con 10 repeticiones y gradualmente ve incrementando hasta llegar a 20 repeticiones.

 

Nota para los que tienen problemas con la espalda baja:

Si sufres problemas con la espalda baja realizar los ejercicios significara un reto especial. Es importante que empieces lentamente, poco a poco y vayas incrementando las repeticiones gradualmente. Puede que sientas que puedes hacer más al principio pero recuerda que lo que importa es la calidad del ejercicio no la cantidad. Necesitas ser cuidadoso y gradualmente ir adquiriendo fuerza.

Los problemas en tu espalda baja no aparecieron por arte de magia, y aliviarlos tampoco se va a dar de la noche a la mañana. También es importante que mientras haces los ejercicios distingas entre el dolor bueno y el dolor malo, si tienes historial de dolor de espalda baja, no debes hacer ejercicio si sientes espasmos o piquetes y recuerda siempre es imperativo consultar a tu doctor.

Lo importante es recordar que si tienes un problema con tu espalda baja, parte del problema es que tienes débil esa área. Y debes fortalecer esa zona. Estiramiento apropiado y ejercicios específicos te van a ayudar a fortalecer y prevenir dolor de espalda baja.

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