Ejercicios con pelota de pilates para abdomen

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Rutina completa de ejercicios con pelota de pilates para abdomen.

Hoy te mostrare una rutina de ejercicios con pelota de pilates para trabajar tu abdomen, a esta pelota se les conoce de distintas maneras entre otras pelota suiza, pelota de pilates, fitball, pelota de ejercicio. No importa como le llames a esta gran pelota de hule, la verdad es que ofrecen un gran beneficio para los que buscan trabajar mucho mejor los músculos del abdomen.

Principalmente el mejor rendimiento que obtienes utilizando este tipo de ejercicios es debido a que los ejercicios con pelota suiza para abdomen te permiten empezar cada ejercicio desde una posición donde tienes tu abdomen más estirado, ya que empiezas con tu espalda arqueada, lo que significa que tienes un rango de movimiento mayor que se traduce en más trabajo para los músculos de tu abdomen, obteniendo más beneficio de cada repetición.

En segundo termino pero no por eso deja de ser una gran ayuda para obtener un abdomen marcado, es que la pelota no es estable. Necesitas mantener el equilibrio, para que no se mueva y no caerte. Por lo que terminas utilizando los músculos en tu parte media, cadera y muslos para mantener tu cuerpo sobre la pelota. Vas a requerir un poco de practica para acostumbrarte a hacer abdominales con pelota de pilates, pero cuando los domines te darás cuenta que tus músculos están trabajando mucho más duro y mejor aun empezaras a ver los resultados de ese trabajo muy rápido.

rutina para abdomen con pelota de pilates

 

Los ejercicios de abdomen con balón de pilates que te mostrare a continuación los puedes hacer en una rutina sencilla para ejercitar el abdomen haciendo 3 series de cada ejercicio, haciendo de 10 a 15 repeticiones por serie en la mayoría de los ejercicios. En el ejercicio Crunch inversa con pelota suiza, es suficiente con hacer de 6 a 10 repeticiones, y en el ejercicio de puente con pelota suiza, intenta mantener la posición lo más que puedas, haciendo de 1 a 5 repeticiones de 10 a 30 segundos cada una.

Rutina de ejercicios con pelota de pilates para abdomen

EjercicioRepeticiones
Crunch inverso con pelota suiza6 a 10
Navaja con pelota suiza10 a 15
Crunch oblicuo de lado sobre pelota suiza 10 a 15
por cada lado
Crunch con rotación en pelota suiza10 a 15
Crunch en pelota suiza10 a 15
Puentes con pelota suiza1 a 5 repeticiones
de 10 a 30 segundos
Extensión de espalda en pelota suiza10 a 15
de 1 a 3 Series por ejercicio dependiendo de tu nivel - Hacer esta rutina 3 o 4 veces por semana, descansa entre 5 y 30 segundos entre ejercicios.

A continuación una explicación de los ejercicios de abdominales con balón de pilates de esta rutina:

1. Crunch inverso con pelota suiza.

 

Posición Inicial: 

  • Coloca la pelota cerca de algo de lo que te puedas agarrar: una barra, un riel, un poste.
  • Acuéstate sobre la espalda en la pelota, alcanza con tus manos detrás de ti y agárrate de la barra.
  • Tus caderas deben de estar más abajo que tus hombros, con tus piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Movimiento:

  • Usa tu abdomen bajo para levantar tus piernas y contraer tu pelvis hacía tu pecho.
  • Sostén por un segundo.
  • Después, de manera controlada, lentamente baja tus piernas a la posición inicial.
  • Repite.

2. Navaja con pelota suiza.

 

Posición Inicial: 

  • Coloca tus manos en el piso y tus espinillas en la pelota, como si fueras a hacer flexiones (lagartijas).

Movimiento:

  • Utiliza los músculos de la parte baja de tu abdomen para llevar tus rodillas tan adelante como puedas,
  • Mantén la posición por 1 segundo.
  • Después, con un movimiento controlado, lentamente estira las piernas de nuevo y regresa a la posición inicial.
  • Repite.

3. Crunch oblicuo de lado sobre pelota suiza.

 

Posición Inicial: 

  • Recuéstate sobre tu lado izquierdo sobre la pelota, con tus piernas en posición de tijeras en el suelo: pie izquierdo adelante, pie derecho atrás.
  • Mantén tu cabeza y cuello relajados, con tus manos detrás de tus orejas o cabeza.

Movimiento:

  • Usa tu oblicuo derecho para levantar el lado derecho de la parte superior de tu cuerpo hacía el lado derecho de tu pelvis.
  • Sostén la posición por 1 segundo.
  • Luego, con un movimiento controlado, regresa a la posición inicial.
  • Repite

Cuando termines todas las repeticiones de tu lado derecho, cambia de lado para trabajar tu lado izquierdo.

4. Crunch con rotación en pelota suiza.

 

Posición Inicial: 

  • Acuéstate de espaldas sobre la pelota, con tus pies plantados en el suelo, tu espalda arqueada alrededor de la pelota y tus manos detrás de tus orejas o cabeza.

Movimiento:

  • Utiliza tu abdomen superior para levantar tu torso hasta que tus músculos abdominales superiores estén completamente contraídos.
  • Continua el movimiento con un giro a tu izuierda.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite pero esta vez gira a la derecha.
  • Esto constituye una repetición.

5. Crunch en pelota suiza

 

Posición Inicial: 

  • Acuéstate de espaldas sobre la pelota, con tus pies plantados en el suelo, tu espalda arqueada alrededor de la pelota y tus manos detrás de tus orejas o cabeza.

Movimiento:

  • Utiliza tu abdomen superior para levantar tu torso y separar tus hombros de la pelota.
  • Mantén la posición por 1 segundo.
  • Después, con un movimiento controlado, regresa a la posición inicial.
  • Repite.

6. Puentes con pelota suiza.

 

Posición:

  • Apóyate sobre la pelota con tus antebrazos y coloca los pies sobre el suelo, formando una línea recta con tu cuerpo (como si estuvieras haciendo una plancha).
  • Contrae tu estomago.
  • Mantén la posición lo más que puedas, respirando regularmente.

7. Extensión de espalda en pelota suiza.

 

Posición Inicial: 

  • Arrodillarse con la pelota contra la parte delantera de los muslos, con los brazos a los lados.

Movimiento:

  • Utiliza los músculos de tu espalda baja para enderezar tu torso.
  • Sostén la posición por 1 segundo.
  • Luego de forma controlada regresa a la posición inicial.
  • Repirte.

Estos ejercicios los puedes hacer como te lo indico en esta rutina o puedes utilizarlos de manera individual e intercambiar con algunos de los ejercicios de la Rutina de ejercicios para abdomen plano y marcado para agregarle variedad y dificultad.

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