Cuántas calorías debo consumir diariamente?

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Cuando estás llevando una rutina de ejercicio intensa (4 o más veces por semana) para hacer músculo y perder grasa, vas a necesitar incrementar bastante el consumo de calorías que comes diariamente para darle a tu cuerpo la energía que necesita para hacer ejercicio e incrementar la masa muscular.

Generalmente la dieta recomendada para la mayoría de los atletas es aproximadamente entre 2,500 a 3,000 calorías por día, sin contar suplementos. Pero hay que tener en cuenta que los requerimientos de un hombre de 90 kilos y de una mujer de 60 kilos son muy diferentes. Un poco más adelante encontraras una formula para determinar cuantas calorías debes consumir diariamente así que sigue leyendo.

La mejor forma de determinar cuantas calorías necesita tu cuerpo actualmente es estimando tu gasto caloríco diario, en otras palabras cuanta energía gastas. Este calculo debe incluir tu tasa metabólica en reposo (RMR por sus siglas en inglés Resting Metabolic Rate) que es el número de calorías requeridas para poder llevar a cabo los procesos básicos del cuerpo como reparación de tejido, funciones cerebrales, circulación de la sangre, digestión, étc. a este número le debes sumar el número de calorías que gastas durante el ejercicio y las actividades diarias normales.Cuantas-calorias-debo-consumir-diariamente

Calculando tu tasa metabólica en reposo

Mujeres: La formula para calcular tu RMR:

655 + (peso en kilogramos X 9.6) + (Altura en cm X 1.8) – (Edad X 4.7)

Por ejemplo si eres una mujer de 35 años que pesa 56.8 kilos y mides 165 cm la formula quedaría de la siguiente manera:

Peso = (56.8 X 9.6) = 545.28

Altura = (165 X 1.8) = 297

Edad = (35 años x 4.7) = 164.5

Finalmente:

(655 + 545.28 + 297) – 164.5 = 1332.78 calorías (RMR)

Hombres: La formula para calcular RMR:

66 + ( peso en kilogramos X 13.7) + (Altura en cm X 5) – (Edad X 6.8)

Estas formulas son muy precisas ya que toman en cuenta el genero, peso, altura y edad.

Calculando el número de calorías que necesitas para soportar el entrenamiento

Ya que sabes cuantas calorías necesitas para las funciones básicas de tu cuerpo en reposo, lo siguiente es calcular cuantas calorías requieres para aguantar entrenar intensamente.

Mujeres: RMR x 1.9 = número de calorías que debes consumir diariamente

Hombres: RMR x 2.1 = número de calorías que debes consumir diariamente

Volvamos a utilizar el ejemplo anterior de la mujer de 35 años y 56.8 kilos, anteriormente calculamos su RMR y obtuvimos 1332.78 calorías. Que es la cantidad de calorías que necesita consumir para mantener funcionando su metabolismo si se la pasara acostada todo el día sin hacer nada.

Para saber cuantas calorías necesita para tener la suficiente energía para soportar el ejercicio de su entrenamiento y que su cuerpo pueda reparar y construir musculo multiplicamos su RMR x 1.9 lo que nos da como resultado 2532.282 calorías .

Ahora te puedes dar cuenta porque hay tanta gente que se inscribe a un gimnasio y no come lo suficiente rápidamente esta en un problema. Ya que si no consume las suficientes calorías para soportar su entrenamiento dos cosas empiezan a suceder.

La primera es que en lugar de que tus músculos se pongan más duros, se vuelven más suaves y esponjositos ya que tu cuerpo empieza a comerse a si mismo para obtener la proteína suficiente para su metabolismo.

La segunda es que lo más seguro es que te lesiones ya que estarás demasiado débil para realizar los ejercicios.  Consulta con un Nutriólogo o tu doctor para obtener un plan de alimentación adecuado para ti.

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