Crea tu propia rutina de Boot Camp

El boot camp es el acondicionamiento físico inspirado en entrenamiento militar y en cada sesión se pueden quemar entre 800 y 1500 calorías. Lo que lo hace ideal para quemar rápidamente la grasa de nuestro cuerpo y lo convierten en unos excelentes ejercicios para perder peso.

Esta pequeña guía te permitirá crear tus propias rutinas de boot camp lo que te dará la oportunidad de hacer variaciones o seleccionar los ejercicios adecuados a tu nivel de acondicionamiento o preferencia.

Intrucciones:

• Selecciona 3 ejercicios para la parte Superior del Cuerpo
• Selecciona 3 ejercicios para la parte Inferior del Cuerpo
• Selecciona  2 para la parte central del cuerpo
• Selecciona  7 de cardio.
• Ahora necesitas mezclarlos para que después de un ejercicio de fuerza siga uno de cardio.

Haz cada ejercicio por 1 minuto antes de pasar al siguiente. Completa un circuito de 15 minutos y realiza cada circuito hasta 3 veces para obtener una rutina intensa.

 

EJERCICIOS PARTE SUPERIOR (SELECCIONA 3)

1. Lagartijas
2. Curl de Bicep  (flexiones de bicep) *
   
3. Curl Martillo (Flexiones Martillo) *

4. Tricep Dips

5.Remo de Pie *

6. Reverse Fly * (ver elevaciones horizontales de hombro)

7. Elevación Lateral * (ver como hacer elevaciones laterales de hombros)

8. Press de Hombro *

9. Clean and Press *

10. Press de Pecho * (ver como hacer press de pecho con mancuernas correctamente)

11. Renegados con Ketlebell

12. Sumo con Ketlebell

EJERCICIOS PARTE INFERIOR (SELECCIONA 3)

1. Sentadillas Pulsantes
   
2. Sentadilla de Bailarina con levantamiento de pantorrilla
   
3. Sentadilla de Pared
   
4. Goblet squats *
   
5. Desplantes en  reversa * (ver como hacer desplantes o sancadas correctamente)
6. Desplantes caminando
7. Peso Muerto *
8. Ketlebell o Mancuerna swings

9. Patadas de Mula

10. Sentadillas con una pierna

11. Lunge Kicks

12. Jump wood chop *

EJERCICIOS PARTE MEDIA (SELECCIONA 2)

1. Plancha (plank)
2. Walking plank
   
3. Plancha Lateral
   
4. Abdominales
5. Abdominal Inversa
6. Giros Rusos – Russian Twist
   
7. Abdominales en V – V Sit-ups

8. Abdominales Bicicleta

9. Abdominales con levantamiento de pierna

10. Supermanes

 

EJERCICIOS DE CARDIO (SELECCIONA 7)

1. Burpees
   
2. Escaladores – Mountain Climbers
   
3. Jumping Jacks
4. Sentadillas con Salto – Jump Squats

5. Sentadilla con Patada Frontal

• Plank Jacks
• Trotar en sitio con rodillas elevadas
• Desplantes Laterales
• Desplantes con Salto
• Desplantes de Patinador
  
• Froggers
  
• Tuck Jumps
  

 

 

No olvidés Calentar antés de empezar está rutina y mantener tu cuerpo bien hidratado

* Con Mancuernas

otras rutinas de entrenamientos que te pueden interesar son el plan de entrenamiento crossfit en casa y la Rutina de Sentadillas para Aumentar Glúteos. Comparte con tus amistades estás rutinas y comenta tus experiencias.