Como perder peso de forma natural

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Si te preguntas como perder peso de forma natural la respuesta es sencilla, necesitas comer saludable, no comer de más y gastar más calorías de las que ingieres,  y para eso debes estar consiente de que es lo que te metes a la boca.

Así es la mejor forma de bajar de peso es comer de forma informada para nutrirnos adecuadamente y hacer ejercicio para aumentar las calorías que quemamos durante el día, veamos algo de información sobre como se componen nuestros alimentos para ayudarte a desarrollar una estrategia sencilla para poder llevar dietas saludables para adelgazar.

Como perder peso de forma natural

La comida tiene 3 macronutrientes, o componentes: carbohidratos, proteína y grasa. Veamos un poco más de cada uno de estos macronutrientes para saber en que cantidad debemos comer cada uno de ellos en nuestra dieta.

Proteína.

La función principal de este aminoácido es construir y reparar músculo.

Existe mucho debate entre la cantidad adecuada de proteína que debe uno ingerir, si le preguntas a un fisiculturista te va a decir que necesitas una gran cantidad de proteína (el doble o el triple de lo recomendado para la población en general)  para construir todo el músculo que ellos quieren.

Algunos gurús de las dietas recomiendan comer mucha proteína, probablemente porque es muy difícil para tu cuerpo convertir proteína en grasa. Puede usar la proteína como energía, pero eso también es muy difícil para el cuerpo. Así que el cuerpo sigue el camino menos difícil y el exceso de proteína simplemente se desecha, literalmente se va por el escusado.

En cambio los nutriólogos, tienden a creer que casi todo el mundo come demasiada proteína y que está proteína es obtenida mayormente en forma de alimentos altos en grasa, como hamburguesas, queso, cremas, y huevos.

La realidad (hasta el momento) es que si haces mucho ejercicio y específicamente si haces mucho ejercicio de resistencia tu cuerpo puede usar entre 7 y 8 gramos de proteína por cada 4.5 kilos de peso, por día.

La mejor manera de cubrir tus requerimientos de proteína es a través de una combinación de carnes magras, pescado, huevos, frijoles, y productos lácteos bajos en grasa. Pero si estás muy ocupado, por ejemplo, si trabajas en una oficina y te es imposible tener acceso a comida saludable, alta en proteína, baja en grasa, puedes utilizar barras de proteína o licuados. Y recuerda no hay nada mágico en los suplementos de proteína no importa lo que la etiqueta diga, pero funcionan bien como sustitutos de alguna comida.

Grasa.

La función principal de la grasa es regular la temperatura de tu cuerpo, proteger tus órganos internos, ayudar a tu cuerpo a aprovechar nutrientes cruciales como la vitamina E, la cuál protege tus células de daño ambiental, regula las hormonas de tu cuerpo, como la testosterona, y te proporciona energía durante el día.

Uno de las mayores creencias en cuanto a bajar de peso es que comer grasa te hace subir de peso. Esto tiene sentido, considerando que un gramo de grasa tiene unas 9 calorías, y un gramo de de proteína o carbohidrato sólo tiene unas 4 calorías. Por lo tanto una dieta rica en carbohidratos o proteína tiene menos calorías que la misma cantidad de comida grasosa, y esto por si sólo debería hacerte propenso a no subir de peso.

Pero lo malo es que luego tendemos a remplazar la grasa en nuestras dietas con grandes cantidades de alimentos con carbohidratos y esto te hace engordar en lugar de adelgazar.

La realidad es que necesitas grasa en tu dieta. A parte de realizar tareas importantes en tu cuerpo, la grasa hace que te sientas más satisfecho y lleno que si la erradicas de tus comidas.

Pero una cosa importante es que sepas distinguir entre 3 tipos distintos de grasa. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en nueces, semillas, aguacates, aceitunas, germen de trigo, y aceites como de cacahuate, oliva, canola, y linaza. Estas grasas se han demostrado que elevan los niveles del buen colesterol lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y baja el nivel del colesterol malo.

Las grasas poliinsaturadas son las que incluyen alimentos como los pescados de agua fría como el salmón, y en los aceites de maíz, cártamo, y sésamo. Estos también ayudan a bajar los riesgos de ataques al corazón bajando tus niveles de lipoproteínas de muy baja densidad, que es el tipo de colesterol más peligroso.

Las grasas saturadas se encuentran en el huevo, carne, lácteos, manteca de cerdo, y en los aceites de coco,  palma
y almendra de palma. Un importante estudio encontró que las personas que comen grasas saturadas en exceso tienen tasas más altas de muerte por falla en el corazón.

Por lo tanto debes tratar de evitar las grasas saturadas y aumentar los otros 2 tipos de grasas en tu dieta. A continuación te doy algunas ideas para lograr esto.

  • Escoge productos lácteos bajos en grasa y cortes de carne magra.
  • Come más pescado (unas 2 veces por semana)
  • Cocina con pequeñas cantidades de aceite en lugar de mantequilla o margarina.

Carbohidratos.

La función principal de los carbohidratos es ser la fuente preferida de energía del cuerpo. Y como es muy fácil para tu cuerpo usar los carbohidratos para tener energía, a veces se cree que por eso mismo las calorías de la dieta debería componerse en su mayoría por carbohidratos.

Pero el problema es que los carbohidratos preferidos tienden a ser comida que es muy sencillo comer de más, pan, cereal, galletas. Como ya te habrás dado cuenta es muy difícil comer solo una y de una sola sentada te acabas toda la caja de galletas bajas en grasas cuando se supone que solo deberías comerte una o dos. Este tipo de carbohidratos no son muy llenadores así que terminas comiendo de más la mayoría de las veces.

Luego para hacer todavía más difícil el asunto la gente se dio cuenta que los carbohidratos hacen que retengan exceso de agua de ahí la popularidad de las dietas express o mágicas que cortan de golpe los carbohidratos de la dieta y hacen que mágicamente adelgaces en unos días pero cuando vuelves a integrar los carbohidratos a tu alimentación inmediatamente recuperas el peso e incluso más que antes.

La realidad es que los carbohidratos no te hacen engordar, pero pueden llevarte a comer de más si comes de los tipos equivocados o si solo comes carbohidratos, sin grasa ni proteína que te ayudan a sentirte lleno más rápido.

La clave está en comer más carbohidratos complejos que simples, o al menos el tipo correcto de carbohidratos simples. Veamos como ver la diferencia.

Los carbohidratos complejos son absorbidos más lentamente por tu cuerpo, proporcionando un flujo constante de energía. Estos incluyen verduras, pan de grano entero y cereales (incluyendo la avena), frijoles, y pasta.

Los carbohidratos simples son digeridos rápidamente. Estos incluye los lácteos (lactosa), frutas y jugos de frutas (fructuosa), y miel y azúcar (sacarosa). Por regla general, los lácteos y las frutas son buenas para ti y deben ser parte de tu dieta. Pero debes evitar  las calorías de la sacarosa en los dulces ya que causa picos y bajones en tus niveles de energía.

Un pequeño experimento:

Hay muchas formas de asegurarte de que incluyas todos los tipos correctos de macronutrientes en tus comidas para no comer de más  y llevar una buena nutrición para bajar de peso.

  • Divide tu plato en 2 mitades: La mitad llena de comida rica en carbohidratos complejos, la otra mitad compuesta de proteína y grasa. Esto es una forma nada científica de comer la cantidad suficiente de proteína limitando la comida que tienes tendencia a comer de más lo bueno es que es fácil de llevar a cabo.
  • Asegúrate de que la comida no toque los bordos del plato o la otra comida en el plato. Esto ayuda a que limites los tamaños de las porciones.
  • Cuando termines de comer tu plato de comida, espera media hora. Si sigues con hambre, come más. Pero probablemente te des cuenta que ya estas lleno y te esperes hasta la siguiente comida.

Bueno espero te sirva esta información y tengas una mejor idea de como bajar de peso en forma natural y recuerda combinar estos consejos con una buena rutina de ejercicios y tomar mucha agua.

 

Para más información visita:

Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas

Nutrición en Medicineplus

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