Como medir tu condición física

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Evaluar tu nivel de acondicionamiento físico es la forma mas sencilla de saber que tan sano esta tu cuerpo, y determinar tus aptitudes físicas. Antes de empezar una rutina de ejercicios, es muy importante conocer que tan buena condición tienes, esto para saber cual es tu punto de partida y tener una idea clara de que es lo que quieres lograr.

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El Primer Paso para Conocer tu Nivel de Condición Física.

Te guste o no, vas a necesitar subirte a una bascula para determinar exactamente cuanto pesas. Eso si recuerda que el número que te muestra no es más importante que tu salud. Los números de tu presión sanguínea, nivel de colesterol, y triglicéridos son más importantes. Pero todos estos números sólo sirven para que te des una idea de como te encuentras actualmente y que dirección debes tomar para mejorar tu condición física ya sea que tipo de ejercicio debes hacer y/o la alimentación que debes llevar.

Es primordial utilizar una báscula que sea precisa y una tabla de altura y peso confiable para saber en que rango se encuentra tu cuerpo, para empezar el proceso de conocer tu nivel de condición física.

Determinando el Indice de Masa Corporal (IMC o BMI en siglas en inglés)

Tu IMC o indice de masa corporal es un número que te da el contenido de grasa de acuerdo a la relación de peso y estatura. Esto te da una idea instantánea en que nivel de salud y acondicionamiento te encuentras.  Determina tu IMC en el siguiente enlace Calculadora IMC. Escribe tu IMC actual y también anota cuál debería ser (Te recomiendo poner esos datos en un post it donde puedas verlos con frecuencia).

Frecuencia cardíaca objetivo 

Dependiendo de tu edad, altura y género, tendrás una frecuencia cardíaca objetivo específico para cuando realices ejercicio. Que es la frecuencia cardíaca que debes mantener durante el ejercicio. Lo primero que necesitas es determinar cual es tu frecuencia cardíaca en reposo, para eso puedes tomarte el pulso ya sea de tu muñeca, o cuello y contar cuantas pulsaciones tienes durante 15 segundos. Después toma el resultado y multiplicalo por cuatro para determinar tu ritmo cardíaco actual por minuto.

Usa una calculadora para calcular tu rango de frecuencia cardíaca objetivo, empieza con 220 y resta tu edad (actual) para determinar tu frecuencia cardíaca máxima, A la frecuencia cardíaca máxima multiplicala por 60% y por 85%, los dos números resultantes es el rango en el que te tienes que mantener durante tu rutina de ejercicio.

Evaluación de Condición Aeróbica 

Es fácil hacer una prueba para evaluar tu capacidad aeróbica, simplemente con caminar un kilómetro y medio, y registrar el tiempo que te lleva recorrer esa distancia.  también es importante registrar tu ritmo cardíaco a la mitad de la prueba y al final.

Tabla Prueba del Kilómetro y Medio Hombres

NIVEL 20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS60-69 AÑOS+70 AÑOS
EXCELENTE<11:54<12:24<12:54<13:24<14:06<15:06
BUENA11:54-13:0012:24-13:3012:54-14:0013:24-14:2414:06-15:1215:06-15:48
PROMEDIO13:01-13:4213:31-14:1214:01-14:4214:25-15:1215:13-16:1815:49-18:48
MALA13:43-14:3014:13-15:0014:43-15:3015:13-16:3016:19-17:1818:49-20:18
MUY MALA>14:30>15:00>15:30>16:30>17:18>20:18

Tabla Prueba del Kilómetro y Medio Mujeres

CONDICIÓN20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS60-69 AÑOS+70 AÑOS
EXCELENTE<13:12<13:42<14:12<14:42<15:06<18:18
BUENA13:12-14:0613:42-14:3614:12-15:0614:42-15:3615:06-16:1818:18-20:00
PROMEDIO14:07-15:0614:37-15:3615:07-16:0615:37-17:0016:19-17:3020:01-21:48
MALA15:08-16:3015:37-17:0016:07-17:3017:01-18:0617:31-19:1221:49-24:06
MUY MALA>16:30>17:00>17:30>18:06>19:12>24:06

 Evaluación de Condición Muscular ( Fuerza)

Para determinar que tan fuerte son tus músculos podemos realizar unas pruebas sencillas como ver que tantas lagartijas o dominadas (pull-ups) podemos hacer en un determinado tiempo. Las dominadas suelen ser más complicadas de hacer que las lagartijas pero ambos resultados te darán una buena idea de como se encuentran tus músculos.

A continuación te muestro una tabla donde vemos el nivel de acuerdo a las lagartijas que puedas hacer en un minuto (hombres en la posición tradicional de las lagartijas, las mujeres pueden recargar las rodillas en el piso).

Prueba de Fuerza Lagartijas en un minuto - Hombres

NIVEL20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS+60 AÑOS
EXCELENTE>54>44>39>34>29
BUENA45-5435-4430-3925-3420-29
PROMEDIO35-4424-3420-2915-2410-19
MALA20-3415-2412-198-145-9
MUY MALA<20<15<12<8<5

Prueba de Fuerza Lagartijas en un minuto - Mujeres

NIVEL20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS+60 AÑOS
EXCELENTE>48>39>34>29>19
BUENA34-4825-3920-3415-295-19
PROMEDIO17-3312-248-196-143-4
MALA6-164-113-72-51-2
MUY MALA<6<4<3<2<1

Registra tus resultados 

Es recomendable llevar un registro de tus resultados, así podrás volver a hacer las pruebas e ir viendo como vas mejorando y te va a servir como motivación ver como vas avanzando progresivamente hacía tu meta de tener una mejor condición física, mejor cuerpo, mejor salud, mejor mentalidad.

Algunas rutinas de ejercicio que puedes seguir para mejorar tu nivel de acondicionamiento físico

Entrenamiento CrossFit para quemar grasa

Rutina de ejercicios para bajar la panza y marcar el abdomen

Rutina de ejercicios para pectorales y hombros

Rutina de Sentadillas para Aumentar Glúteos

rutina “abdominales en 3 minutos”

 

 

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Una forma sencilla de conocer tu nivel de condición física
Autor evaluación
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