8 puntos para tener un abdomen marcado

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Vamos a ver 8 puntos para hacer los ejercicios abdominales sin lastimarnos y obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Y no, no te preocupes no te voy a aburrir con un sin fin de detalles técnicos que tienes que memorizar cuando estés tratando de hacer unos sencillos ejercicios para el abdomen.

 

Así que empecemos con estás sencillas pautas para hacer tus rutinas de abdominales más productivas y divertidas.

1. Siempre Calienta

No te creas más macho o toda una rebelde porque no calientas antes de hacer abdominales, claro también me puedes decir que es toda una proeza solo ponerte a hacer abdominales antes de acostarte mucho menos vas a ponerte a calentar antes de hacerlas. No hay nada de malo en solo hacer las abdominales sin calentar. Porque hacer un poco ejercicio es mejor que no hacer nada.

Pero no importa que tipo de ejercicio hagas, no vas a obtener los mejores resultados posibles a menos que tu cuerpo este preparado. Y el calentar para preparar tu cuerpo para el ejercicio te proporciona los siguientes beneficios:

  • Aumenta tu temperatura, calentar literalmente aumenta la temperatura de tus músculos y articulaciones. Los músculos calientes son más flexibles, y los músculos flexibles pueden lograr más.
  • Llena tus músculos con sangre. Esto le da más energía y por lo tanto más poder. Así los músculos pueden trabajar más duro y más rápido.
  • Finalmente, un buen calentamiento puede ayudar a despejar tu mente de distracciones y enforcarla a las tareas que vas a realizar, que en este caso se trata de los ejercicios abdominales.

Para calentar puedes trotar, saltar la cuerda, trotar en tu lugar, hacer unos saltos en X (jumping jacks) por unos 5 minutos.

2. Utiliza un rango completo de movimiento

Para obtener todo el beneficio de un ejercicio, necesitas hacer todo el movimiento completo. En crunches para abdomen, esto significa levantar tus omóplatos del suelo en cada repetición y llevar tu caja torácica hacia las caderas. Sólo mover la cabeza diciendo que si no es un rango completo de movimiento, de hecho ni siquiera cuenta como ejercicio.

3. Controla la velocidad de cada repetición.

El objetivo de los ejercicios de resistencia es trabajar en contra de la gravedad, no dejar que la gravedad controle el movimiento. Por eso cuando hagas abdominales, necesitas controlar la velocidad cuando levantas tu cuerpo (esto se llama la parte positiva, o concéntrica del ejercicio) y también cuando bajes (que es la parte negativa o excéntrica del movimiento).

Si controlas la velocidad del movimiento obtienes un efecto constructor de músculo durante las partes positiva y negativa del ejercicio. Se dejas caer tu cuerpo pierdes el beneficio de la parte negativa lo que hace que pierdas la mitad de la efectividad del ejercicio.

4. Respira mientras te ejercitas.

Me vas a decir que obvio, pero la mayoría de los principiantes y no tan principiantes en hacer ejercicio por instinto aguantan la respiración cuando hacen abdominales.

La forma ideal de respirar durante un ejercicio, es exhalar por la boca en la parte final de la fase positiva. En un crunch exhalas cuando levantas los omóplatos del suelo. Inhalas por la nariz durante la fase negativa. En un crunch, inhalas cuando vas bajando hacía el piso.

Dicho lo anterior es importante notar que los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento muy pequeño, así que llevar un patrón de respiración muy estricto no es natural a veces vas a exhalar en la parte negativa e inhalar en la parte positiva, pero no hay problema, tendrás los mismos beneficios mientras no aguantes la respiración.

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5. Siempre elije calidad sobre cantidad.

 

Obtener un abdomen plano y marcado no depende de cuantas abdominales eres capaz de hacer, si no que tan bien las haces. Dos claves para hacer abdominales correctamente es asegurarte de sentir la contracción en tu abdomen en cada repetición y mantener una tensión constante en los músculos abdominales durante la parte positiva y negativa de cada repetición.

Pero ahora seguramente te preguntas ¿Que pasa si ya no siento la contracción en las repeticiones, o si ya no puedo mantener la tensión en los músculos? detente, aunque no hayas terminado con la serie, porque en ese momento vas a empezar a hacerlos mal y no te van a servir de nada.

6. Ejercitate para sentir dolor del bueno y detente cuando sientas dolor del malo.

Es normal sentir un poco de dolor al terminar una serie, Puedes sentir que te queman los músculos abdominales, tu cuerpo puede estar tembloroso, tu respiración agitada. Eso es dolor del bueno. Claro que no es necesario llegar a esos limites en cada serie para obtener resultados de hecho no debes. Pero debes conocer donde están tus limites para darle el mensaje a tu cuerpo que quieres pasar esos limites.

El dolor del bueno es la señal de que estas alcanzando esos limites. El dolor malo es una señal de advertencia. Significa que te has lastimado. Algunos dolores malos incluyen dolores punzantes, dolores agudos, espasmos, y dolor que va más allá de los músculos que estas trabajando.

Si sientes dolor del malo, detente e intenta averiguar que paso. Trata de mover y estirar el área afectada. Cuando haces abdominales las áreas más propensas a lastimarse son la espalda baja y el cuello. Si sigues adolorido después de estirar, hasta ahí llego tu rutina. Continuar solo garantiza que te lastimes más.

7. Aísla la parte de tu abdomen que estás trabajando.

Los ejercicios abdominales en zeropanza tienen la intensión de aislar diferentes partes de tu parte media, abdomen alto, abdomen bajo, y los oblicuos. La clave esta en asegurarte que en cada repetición sientas como se contrae el área que estás trabajando. Algunas veces vas a sentir que un ejercicio trabaja en dos lugares a la ves. Por ejemplo. en una crunch cruzada vas a sentir primero una contracción en la parte alta y luego en los oblicuos.

8. Cuida tu cuello.

Las molestias en el cuello es un problema potencial durante los ejercicios abdominales. Pero el problema no es realmente tu cuello; ahí es solo donde sientes el problema. La culpable es tu enorme cabeza, ya que pesa entre 3.6 y 4.5 kilos. Levantar todo ese peso es un trabajo duro para tu cuello. Sin embargo un beneficio extra de hacer abdominales es que el cuello se va fortaleciendo con el tiempo.

Algunos consejos para mantener el cuello sano:

  • Cuando hagas abdominales, siempre mantén un espacio del tamaño de tu puño entre la barbilla y el pecho.
  • Soporta tu cabeza con tus manos o con una toalla. Si usas tus manos, pon tus dedos detrás de las orejas, esto le manda una señal a los músculos del cuello que libere un poco de tensión.
  • No entrelaces los dedos detrás de tu cabeza. Ya que esto provoca que jales tu barbilla hacia el pecho, poniendo tensión excesiva en tu cuello.

Ahí tienes estos 8 puntos para tener una mejor técnica al momento de hacer abdominales y puedas sacar el mayor provecho de tus esfuerzos.

 

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