Reto de 30 días de Ejercicios HIIT quema grasa – día 10

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Día 10 del reto  de 30 días de Ejercicio HIIT para quemar grasa, bajar de peso y ponernos en forma, así es ya vamos por el primer tercio de este reto, en este día número diez vamos a realizar 9 ejercicios, cada ejercicio lo haremos por 1 minuto y descansaremos 1 minuto después de cada ejercicio.

Ayer como recordaras en el día 9 trabajamos con planchas, en este día para seguir desconcertando a nuestro cuerpo haremos esta serie de nueve ejercicios:

1) Trotar o caminar en lugar. El día de hoy empezaremos marchando o trotando en el mismo lugar, hacemos el típico movimiento como si estuviéramos corriendo o marchando pero  levantado nuestras rodillas exageradamente.

2) Sentadillas 1/4 con extensión total del cuerpo. Este ejercicio si recuerdas empiezas flexionando un poco las rodillas como si estuvieras tomando impulso para saltar bien alto, y efectivamente haces todo el movimiento pero sin despegar los pies del suelo.

3) Burpees sin salto. Este ejercicio es la versión de bajo impacto de los burpees, te pones de cuclillas colocando tus manos en el suelo y luego llevas una pierna hacia atrás e inmediatamente la otra para colocarte en posición de plancha, luego regresas una pierna al frente, después la otra y te pones de pie.

reto de 30 dias de ejercicio quema grasa dia 10

 

4) Plank Jacks. Inicia en posición de plancha, aprieta tu abdomen como si fueras a recibir un golpe. Salta separando tus pies como si estuvieras haciendo jumping jacks, Asegúrate de que la parte superior del cuerpo se mantenga fija. Rápidamente regresa a la posición inicial.

5) Escaladores. Este es otro ejercicio que te hace trabajar la mayoría de tus músculos haciendo que quemes muchas calorías, estos son los pasos para hacerlos correctamente:

  • Colócate en posición de plancha para que tus manos estén directamente bajo tu pecho a una anchura de los hombros con los brazos rectos.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos
  • Levanta tu pie derecho del suelo y lleva la rodilla lo más cercano a tu pecho como puedas
  • Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda
  • Continúa alternando hasta completar el tiempo requerido en este caso 1 minuto.

6) Plank con Elevación de Brazo  (alternando brazos).

  • Empieza en posición de plancha con los brazos extendidos con los pies separados a la altura de los hombros
  • Sin mover el torso, levanta el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia la izquierda y mantener durante 1 -2 segundos
  • Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo derecho
  • Repita el procedimiento por 1 minuto

Mantén el estomago apretado durante el movimiento.

 

7) Sentadillas. Como hacer una sentadilla:

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Tus brazos deben colgar sueltos a los lados. Luego contrae los músculos del estomago y empuja hacia fuera tu pecho ligeramente tirando los omóplatos uno hacia el otro.

Dobla las rodillas y empuja tus glúteos y las caderas hacia fuera y hacia abajo detrás de ti como si estuvieras sentado en una silla. Mantén tu peso sobre los talones y asegúrate de que tus rodillas están sobre tus dedos de los pies, pero no más allá de ellos.

Desciende hasta que tus muslos estén hasta un ángulo de 90 grados respecto al suelo, o tan abajo como puedas llegar. Haga un esfuerzo para mantener las rodillas en rotación externa (no dejes que caigan hacia adentro). A medida vas bajando, levanta tus brazos delante de ti sin pasar del paralelo al suelo. Asegúrate de mantener el torso erguido.

Estira las piernas y aprieta los glúteos para volver arriba, bajando los brazos de nuevo a tu lado Repite por 1 minuto

8) Elevación Lateral de pierna. Este ejercicio que también se conoce como abducción de la cadera de pie, aumenta la fuerza a través del muslo, mientras que mejora la movilidad de la cadera. El ejercicio también mejora la estabilidad del tronco y el equilibrio.


Posición inicial:  De pie apóyate sobre un objeto sólido como una silla o descansando tus manos sobre una pared.

Movimiento: Levanta una pierna y llévala, lateralmente lejos de tu cuerpo. Pausa, y luego regresar a la posición inicial. Haz 30 segundos por pierna.

 

9) Zancadas/Desplantes en diagonal. 

Posición inicial: Párate con los pies separados a la anchura de las caderas para darle más intensidad puedes sostener una mancuerna en cada mano.

Movimiento: Da un gran paso en diagonal hacia adelante con un pie. Doble la rodilla trasera e baja tu cuerpo al suelo. Tu rodilla delantera formará un ángulo de 90 grados. Regreso al inicio y repita con la otra pierna.

Aquí te dejo el vídeo con la rutina completa de este día 10 del reto:

No olvides nos vemos mañana para el día 11 del reto de 30 días de ejercicio HIIT para quemar grasa, perder peso y ponerse en forma. En la siguiente página encontraras el inicio de este reto: Reto de 30 días de ejercicio HIIT para quemar grasa

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